只要你按照标准动作练习,没有动作变形,burpee就不会伤到腰。Burpees是一套很棒的训练动作! 它可以兼顾身体的很多方面! 也是公认的减脂杀手!
为了做出舒适的波比式运动,它需要踝关节和髋关节(屈曲)的良好运动范围。 如果活动范围不足,则需要其他部位进行补偿,常见的部位是下背部。 弯曲以补偿下肢或/和髋关节功能不全。而当你大量重复鲍比的动作时,你的下背部会反复弯曲,最终你会感到疼痛,甚至腰椎间盘突出。所以在做波比练习的时候,一定要保证腰椎(下背部)在全程运动过程中保持自然对齐,不屈曲!或者,您可以尝试将手放在踏板或稳定的卧推凳上,这样可以减少髋关节和下半身的运动需求,让您做起来更舒适。
1.在俯卧撑准备位,收紧躯干,稳定肩部和髋关节,保证整个动作过程中腰椎(下背部)保持自然排列,没有屈伸!很多人在做波比俯卧撑的时候,下背部都过度伸展,尤其是突然下蹲、后跳再起身的时候!
2.双腿向前弹跳,直到脚底平放在地上,重心落在足弓上(脚跟不离开地面),躯干保持伸直,背部不拱起,并使用臀部驱动。 推,垂直向上跳跃,身体完全伸展
3.落地时保持躯干稳定,脚尖着地,屈髋膝下蹲(缓冲),保持膝盖和脚趾在同一平面上!
具有明显的减肥效果
一个标准的波比可以影响你70%以上的肌肉,当你弯腰时,它会带动你的核心肌肉。 躺下时,用脚锻炼手臂和背部肌肉,跳跃时锻炼腿部和臀部。 与跑步相比,它的爆发性运动模式极大地刺激了你的肌肉纤维,跑步燃烧的卡路里与体重、距离和速度呈正相关。 相对的原因太多了,初学者不容易掌握。 跑得太快会伤到膝盖,跑得慢没有效果。
锻炼意志
当你的 Burpee 取得了一些成绩,并且你的力量达到了一定的强度时,你可以在最短的时间内完成 100 Burpee。 休息时间自己定,只要能做完100个。据不完全统计,有些健身大神7分钟能做完100个波比俯卧撑。 其实,没有什么是与生俱来的,只是坚持而已。 之所以能够长期坚持锻炼的人不多,是因为我们不知道如何克制自己的懒惰和对疲劳的恐惧。 当我们不想动时,我们应该提醒自己,激励自己,然后适当地强迫自己。