中考实心球训练方法

如题所述

发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段
1.跳深。采用8~10个高60~80厘米的跳箱,间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下,再迅速跳上下一个跳箱,连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。
2.负重半蹲跳。肩负杠铃,双脚开立与肩同宽。保持背部挺直,屈膝、屈髋,直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3.前抛铅球。面对抛掷方向,双脚左右开立约一肩半宽,直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。
4.仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧,在髋部加一10~25kg重物完成挺髋动作。主要提高伸髋能力。
5.双手接实心球头上抛。面对抛掷方向,双脚前后开立,直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴,重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。
6.站立头后拉杠铃。背靠在山羊上,双手持杠铃于头上方,双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃,同时向上挺髋。身体下振,借助反弹以胸带臂快速上拉,重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量,加强肩带的柔韧性。
7.背向双手原地拉胶带。将2~3米长胶带一端固定于地面位置,背对胶带,两脚前后开立,双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量,建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。
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