基础原理大家都懂 就是热量亏损 摄入小于消耗
摄入方面 大体重开始其实很好减 不需要刻意控制饮食 但是要刻意控制油脂 肉和碳水 该吃吃 别饿着自己 但是尽量吃瘦肉 少油 别吃肥肉和皮 搭配合理的主食和素菜 主食方面也不要刻意去吃粗粮 中国人习惯了吃精粮 一下让你吃粗粮你也受不了 粗细适当搭配 你可以下个薄荷之类的软件监控自己的摄入 一定要按时按量吃饱 别吃撑也别饿着 你能饿一时饿不了一辈子 最终一定会反弹的更厉害 千万不要迷信节食减肥 但是有一点 饮料要断 无论是常规的还是标称无糖的 可以喝茶或者咖啡这种适当咖啡因摄入 有助于提高兴奋度和运动表现 刚开始不要让自己太难受 改变的太多人容易不适应然后放弃
运动方面 最科学有效的减脂方法就是先无氧后有氧 人刚开始运动的时候消耗的是体内的糖原 一般半小时后才开始消耗脂肪 最终消耗蛋白质 先用无氧把前面这段时间耗过去 再做有氧燃脂效率会更高 而且适当无氧也能增加你的肌肉耐力 减少减脂一定会带来的肌肉流失 新手不要上来就上器械 一定优先利用一些简单的小负荷的徒手动作练核心力量和关节稳定性 怎么练上网搜 有条件的请私教 直接上器械容易受伤 力量训练需要打基础的 然后就是有氧 40-60分钟最高效 时间太长蛋白质损耗太大 出不出汗不是减脂的可视指标 我建议你买个手环或者电子表监控心率 保持在最大心率（220-年龄）的70-80%左右 切记合理运动 慢慢加负荷 累了就歇 头晕了赶紧停 不要过度运动
每个人情况都不一样 你需要找到适合自己身体状况的饮食方案和运动方案 最基本的出发点就是不要太勉强自己 减脂是一项长期甚至终身的活 如果一件事情需要很大毅力去完成 你一定坚持不了多久 迟早有放弃的一天 如果一件不是很累的小事慢慢成为你的习惯 习惯是不需要坚持的 自然而然就会想去做
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