压腿的正确方法是？

Question

不想疼。一点点无所谓。两个月下去。
曾经能压蛮低的。第二天就无法下到同意的高度了，而且疼，拉了几分钟才下去

Answer 1

病情分析：

（1）初练时，不宜做强度很大的练

习。把腿放在与腰同高的物体上，髋

部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上

并有意识地向回勾扣，上身用力向前

移动，使被压腿成一直线。脚 尖

回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌

肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊

椎。一条腿压几分钟后， 再换另

一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软

而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手

按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向

前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。 （3）双手按被压腿

膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯

压，试着以腹部贴大腿，此步成后，

可进行下一步 练习； （4）

双手由下抱握被压腿小腿，上身用力

向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以

胸部贴膝盖。此步成后，可 进行

下一步练习。 （5）被压腿与支

撑腿挺直，双手扳住脚掌，腹部贴大

腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖

。此步成后，可 进行下一步练习

。 （6）双手扳住脚掌，腹部贴

大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖

。此步完成后，进行下一步。 （

7）双手扳住脚掌，依上法，用下腭

碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成

。 只有这样一步一步地练习，使

躯干与腿部形成一一对应，如腹部与

大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接

触，才可避免躯干与腿之间出现的空

儿。

指导意见：

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，

利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌

腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效

会提高，也可以减少不当拉筋反而受

伤 的机会。 2.在拉筋之时不要

暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸

；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债

增加，动作不协调，拉筋受伤的机会

提高。 3.在运动之前及之后都要

拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋

；而运动后一 身疲倦，便连动都不想

动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，

可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如

此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳

的速度加快，下一次运动时肌肉的条

件也会更好。 4.拉筋的动作要缓

慢而温和，千万不可猛压或急压。拉

筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性

及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受

小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展

的潜力及忍受力。无论是律动式或固

定式(连续30秒以上)，只要是缓和的

，都有成效；最忌讳平常拉压不到的

筋，为求速成而猛烈地急压，或别人

施加外力帮忙；只要用力不当，都会

反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群

；对同一个动作，可能有许多肌肉共

同组成相同功能的群体，协同地完成

动作；但是这些肌肉，因为解剖位置

的不同，可能需要靠不同地拉筋动作

，才能一一地伸展到；除了协同肌，

方向作用相反的撷抗肌也必须对等的

拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼

，在某一些极限动作便可能登顶不能

而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，

则在强烈收缩时失去平衡，也会使之

受伤。 6.拉筋的程度是要到感觉

有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛

"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉

感觉神经元正确地反应出拉筋的成效

；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的

程度便十分接近了。 成功的热身

拉筋，是畅快运动的推进器，也是避

免受伤的防护罩；每一个人，必须把

握以上的原则，并建立个人最适合的

例行步骤，便之成为习惯。良好的柔

韧性不会妨碍生长，而且有利于生长

。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。 病情分析：

（1）初练时，不宜做强度很大的练

习。把腿放在与腰同高的物体上，髋

部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上

并有意识地向回勾扣，上身用力向前

移动，使被压腿成一直线。脚 尖

回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌

肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊

椎。一条腿压几分钟后， 再换另

一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软

而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手

按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向

前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。 （3）双手按被压腿

膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯

压，试着以腹部贴大腿，此步成后，

可进行下一步 练习； （4）

双手由下抱握被压腿小腿，上身用力

向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以

胸部贴膝盖。此步成后，可 进行

下一步练习。 （5）被压腿与支

撑腿挺直，双手扳住脚掌，腹部贴大

腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖

。此步成后，可 进行下一步练习

。 （6）双手扳住脚掌，腹部贴

大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖

。此步完成后，进行下一步。 （

7）双手扳住脚掌，依上法，用下腭

碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成

。 只有这样一步一步地练习，使

躯干与腿部形成一一对应，如腹部与

大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接

触，才可避免躯干与腿之间出现的空

儿。

指导意见：

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，

利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌

腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效

会提高，也可以减少不当拉筋反而受

伤 的机会。 2.在拉筋之时不要

暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸

；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债

增加，动作不协调，拉筋受伤的机会

提高。 3.在运动之前及之后都要

拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋

；而运动后一 身疲倦，便连动都不想

动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，

可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如

此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳

的速度加快，下一次运动时肌肉的条

件也会更好。 4.拉筋的动作要缓

慢而温和，千万不可猛压或急压。拉

筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性

及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受

小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展

的潜力及忍受力。无论是律动式或固

定式(连续30秒以上)，只要是缓和的

，都有成效；最忌讳平常拉压不到的

筋，为求速成而猛烈地急压，或别人

施加外力帮忙；只要用力不当，都会

反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群

；对同一个动作，可能有许多肌肉共

同组成相同功能的群体，协同地完成

动作；但是这些肌肉，因为解剖位置

的不同，可能需要靠不同地拉筋动作

，才能一一地伸展到；除了协同肌，

方向作用相反的撷抗肌也必须对等的

拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼

，在某一些极限动作便可能登顶不能

而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，

则在强烈收缩时失去平衡，也会使之

受伤。 6.拉筋的程度是要到感觉

有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛

"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉

感觉神经元正确地反应出拉筋的成效

；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的

程度便十分接近了。 成功的热身

拉筋，是畅快运动的推进器，也是避

免受伤的防护罩；每一个人，必须把

握以上的原则，并建立个人最适合的

例行步骤，便之成为习惯。良好的柔

韧性不会妨碍生长，而且有利于生长

。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

Answer 2

　　压腿的3种正确姿势
　　1）正压腿
　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
　　2）侧压腿
　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
　　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
　　3）后压腿
　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
　　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。

Answer 3

有两种方法：
一，一条腿抬高伸直放在舞蹈房的把杆上，挺胸收腹，双臂伸直摆在头顶，上身慢慢前靠，胸贴膝盖。双腿不得弯曲。
二、一字开或八字开（劈叉），第一次压到最低，起身；再压，到了微微感到疼痛时定格10分钟，如果坚持不住可以请人帮忙固定双腿。
不过呢，一定要天天压，肯定有疼的。追问

本人公的。腹部侧面的肌肉很疼，一弯腰肉就挤压。。。硬而疼。

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Answer 4

压腿正确方法：绷脚外开，把脚后背放到把杆上，膝盖绷直，数节拍压。另一只腿也要直，不能弯，压腿没有不疼的，我说的是舞蹈基本功压腿的方法，坚持练下去！追问

当天成绩不错。第二天就回缩了是怎么回事

追答

第二天会很疼，感觉不会有第一天那么好，疼就忍着，在此基础上坚持压下去，一会就好了，你记住，疼，就是在长功！

Answer 5

我的老师是一直让我们先耗腿，如果在地上劈叉能下去的话就把前腿放在小凳子上，不用太高，如果不能碰地的话就直接在地上耗腿，手撑在地上但是不要太用力，尽量放松，深呼吸。。。
也可以在把杆上压压腿，压下去的时候吐气，起来吸气。追问

下不去。有视频吗

追答

视频没有诶。。。

追问

平地会台阶上怎么练

追答

跟平地一样，把前腿脚跟放台阶上，记得掂个垫子啥的，不然会咯的疼。不要急，慢慢来，要坚持

追问

前脚放在台阶上。然后呢？后脚不断往后移吗？

追答

啊咧是我没说清楚，后腿膝盖着地，记得垫东西，跨要摆正，肩膀不要歪，两条腿成一条直线你懂得

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