一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
扩展资料
基本要求：
体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。
选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。
要合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练可全面地发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏、协调和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，使运动员身体得到均衡的发展。同时，通过一般体能训练，提高运动员的健康水平。
而专项体能训练的目的是使运动员已获得的体能直接为提高运动成绩服务。一般体能训练是为专项体能训练服务的，专项体能则训练直接为提高运动员整体竞技水平服务。
要增强体能素质，需要进行多方面的训练。以下是一些可以考虑的训练方法：
有氧运动：长时间、中等强度的运动如慢跑、游泳、自行车骑行等，可提高心肺功能、增强耐力和卡路里消耗。
高强度间歇训练：这种训练方式交替进行高强度运动和短时休息，如 HIIT 训练，效果非常不错，可以同时提高心血管指数和肌肉力量。
动态和静态核心肌群训练：腰腹部和背部的肌肉是身体稳定性的保障，为更有效地完成各种运动技巧，需要特别强化这些核心肌并训练身体的平衡感。
器材锻炼: 根据个人兴趣和需要可以选择类似哑铃、杠铃等器械锻炼，有助于增强肌肉力量和全身均衡发展。
适当休息调整: 身体适应较大的运动量训练之后，需要有与之相应的恢复时间，避免产生过度疲劳以及肌肉损伤等。
请注意，以上训练方法需要根据自己的身体情况和健身进展进行适当调整。切勿过度训练和不合理饮食，以免对身体造成潜在危害和影响健康状况。