早餐7：00；午餐12：30；晚餐18：30。
1、早餐7：00。清晨，太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等;动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。
2、午餐12：30。中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘;二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
3、晚餐18：30。晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力;控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。
扩展资料：
一日三餐典故
秦汉以前人们一天只吃两顿饭。由于农业不发达，粮食有限，即使两顿饭也要视人而待。《墨子·杂守》说，兵士每天吃两顿，食量分为五个等级。第一顿称“朝食”或“饔”，在太阳行至东南方（隅中）时就餐。第二顿称“飧”或“食”，在申时（下午四点左右）进餐。对于进餐时间，古人讲“食不时不食”（《论语》）。在不应进餐的时间用餐，被认为是一种越礼的行为或特别的犒赏。如《史记·项羽本纪》记载，项羽听说刘邦欲王关中，曾怒而下令“且日享士卒”，借此犒劳将士，激发士气。
汉代以后，一日两餐逐渐变为三餐或四餐。并且，三餐开始有了早、中、晚饭的分称。早饭，汉代称为寒具，指早晨起床漱洗后所用之小食。至唐代，寒具始有点心之称。《能改斋漫录》云：“世俗例以早晨小食为点心，自唐时已有此语。”至今，我国许多地区仍称早饭为早点。午饭，古人曾称之为“中饭”或“过中”。
早餐──7：00。这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。
午餐──12：30。同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。
晚餐──18：30。晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。
吃饭注意事项（扩展资料）
1、很多人都喜欢在吃饭的时候看电视，这绝对不是一个很好的习惯。吃饭的时候看电视会分散我们的注意力，如果是看一些比较搞笑的电视节目的话，可能会让我们没有心思去吃饭。长久下去的话，会影响我们的身体健康。
2、我们吃饭的时候一定要保持心情的愉快，情绪的稳定。这样才会保证我们对食物有一个良好的消化，保证我们身体的健康。如果心情不佳，吃饭也会变得没滋没味的。
3、很多人在吃饭之前没有刷牙或者漱口的习惯，这是很不好的。因为经过一段时间，口腔内可能会滋生一些细菌。在我们吃饭的时候，细菌就会随着食物而进入我们身体的内部，从而影响我们的身体健康。
4、很多家长都喜欢教育自己的孩子多吃饭。有的甚至跟孩子开玩笑，说要比赛，看谁吃得快。孩子吃饭过快，会影响食物的消化，增加胃部的负担。对孩子的健康成长是很不利的。
5、我们吃饭一定要注意营养的合理搭配。这样才能保证身体摄入到足够的营养元素。这样，才能保证我们的营养均衡，才能使我们身体的健康得到保证。
6、吃饭的时候喝一些粥，或者喝水。这样才可以很好的滋润我们的胃部，使我们的胃部更好的消化食物。这样还可以更好的为我们的身体补充足够的水分，这是很好的一个习惯。
7、健康的饮食习惯不是一蹴而就的。需要大家吃饭的时候多注意一些细节。那些狼吞虎咽一顿饭几分钟就可以吃完的人，大大增加了胃部的负担。想要保证我们身体的健康，大家平时多注意一些就可以了。
加餐──10：30 要知道，在早上7点到10点之间的这个时间段，你体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%。所以，此时你需要吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保持积极的工作状态。 满分加餐： 1根香蕉
午餐──12：30 同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。 满分午餐： 含丰富纤维的蔬菜+红肉类肉食+主食
下午茶──15：30 这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。 满分下午茶： 富含粗纤维的杏仁或葡萄干。
晚餐──18：30 晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。 满分晚餐： 富含蛋白质的海鲜或豆类+主食