我现在家里有哑铃求一份锻炼计划表 16岁 110 斤 谢谢。很瘦 但有锻炼一段时间肌肉有了但是希望能大点魁梧

Question

训练计划表 谢谢。

Answer 1

（一）增肌运动的基本原则

1、低频度、大重量、少个数。
低频度。每个部位不要天天做，两天一次或者每周三次，以便让肌肉得到休息；
少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；
大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。
2、用力快，还原慢。
3、除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。
4、注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

（二）增肌运动的主要动作

肱二头肌：哑铃肘弯举；
肱三头肌：哑铃臂屈伸；
胸大肌：哑铃仰卧飞鸟；（其他动作有俯卧撑、双杠臂支撑、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器胸前下拉）
背阔肌：哑铃俯身划船；（其他动作还有单杠引体向上、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器颈后下拉）
三角肌前束：哑铃前平举；
三角肌中束：哑铃侧平举；
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟；
下肢：负重深蹲深呼吸；
腹肌：手持哑铃仰卧起坐。

（三）增肌药物最好不用，吃药的话，找一个明白的老中医，开一个疗程调理脾胃的药。
每天做些腰腹运动，对肠胃有很好的按摩作用，能够改善脾胃功能。

Answer 2

周一:胸+三头
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM

周三:背+二头
俯立哑铃划船 8-12RM
哑铃弯举 8-12RM

周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
立姿前平举8-12RM
俯立侧平举8-12RM
直立哑铃划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM

男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 修改回答

Answer 3

你要是每天都训练的话，可以分为3种锻炼方式：第一种扩胸器锻炼胸部，然后用哑铃锻炼肱三头肌。第二种用哑铃锻炼肱二头肌和上举（锻炼肩部）。第三种是负重哑铃做深蹲，仰卧起坐还有飞鸟（锻炼斜方肌和三角肌）。以上的三种锻炼形式互相不冲突，每天只进行一种，3天一个周期，每种动作5-6组，组之间稍作停歇，男生主要还是要练好胸肌和肩，倒三角出来以后再慢慢锻炼细节~最后祝你成功

Answer 4

十六岁的小孩子，最好不要练肌肉。要练也是去练体能，比如跑步、打球等等。因为练肌肉太早对身高发育有负面影响！！！

Answer 5

每天训练2小时