求一个一个月的健身房减脂增肌的训练计划

Question

男 18岁 身高179 体脂 15% 体重70.2KG 脂肪主要集中在腹部 背部基本没有肌肉主要想锻炼上身力量,腹肌二头肌什么的,之前一直做有氧运动就是跑步减肥,今天侧体质健身房的教练说体重最好是74KG让我做力量训练,主要是上身,背部胸部,腹部有腹肌,但是很松散看不出来,私人教练一个月3000请不起,所以想请大神们给个计划

Answer 1

1、继续坚持有氧训练，不宜超过25分钟，有氧运动是为“2”作铺垫；
2、加强阻抗训练，选择合适的负荷，每组运动做15次，做4组，组与组之间休息几秒钟（建议到网上下载视频，或者装一个健身APP，跟着做就行了）；核心原则：不能太勉强；
3、营养要跟上，蛋白质、糖类、脂肪，都要摄入；
4、每周至少3次。
最后，看好你，179cm的帅锅，如果练出小鲜肉，就很好了。

Answer 2

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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