如果要增加肌肉的维度，也就是变大，你需要保证每天每公斤体重2.5克的蛋白质摄入量，以及每公斤体重4克碳水化合物的摄入量，晚上睡前半小时喝一大杯全职牛奶+一勺蛋白粉。
以上是基本的营养需求，其次你还要针对性的锻炼你需要扩大的部位，比如胸部，肩膀，背部这3个部位每周都要锻炼，它们才会达到你体格变壮的要求。
推荐一个计划，不用任何器械：
周一练胸部（俯卧撑20个一组，4~5组，动作缓慢标准，组间休息1分钟）
周二练背部（引体向上，8个一组，3~4组，动作缓慢标准，组间休息1分钟，一般小区的公共健身区都有可以引体向上的设备）
周三腿部（短跑100米，全力跑，3次，组间休息3分钟，走楼梯向上走20~30层）
周四练肩膀（用两个矿泉水瓶，里面装满沙子，双手侧平举30次一组，3~4组，动作缓慢标准，组间休息1分钟，前平举也是同样）
周五胸，周六背部，周日休息。如此往复，这样你的训练都可以在校园或者小区里完成，也不会占用你太多时间，每块肌肉锻炼后保证48小时修复时间，坚持2~3个月，你的体重肯定会增长，至于补给方面，推荐你训练前吃一次增肌粉，睡前吃一次蛋白粉，其他时候如果能自然食物补充就可以了。
如果不想吃蛋白粉也可以用其他事物代替，比如牛肉和鸡胸肉
还有就是每天晚上睡前仰卧起坐训练，一组就可以，做到做不动为止
坚持就可以看到自己的身板越来越魁梧强壮
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