瘦子增肌 如何一个月增加10斤体重

Question

如题所述

Answer 1

声明：一个月增重10斤是不好的。（下面的是转载的）
1、快速增重不健康：
增重速度过快，身体各个器官，没有时间充分的适应体重变化，很容易造成各种疾病风险，比如糖尿病、关节炎等等。而女性则更为麻烦，体重的快速波动，不管是增重还是减肥，都会对内分泌系统造成冲击。
2、快速增重不科学：
相信很多瘦友都不知道，增肥其实跟减肥一样，都存在平台期的。短期内快速增重，很容易在短期内直接进入增重平台期，短则一周长则半年才能冲出平台期，不利于体重的长期稳定增长，因此短期内快速增重是不科学的。
3、快速增重不可持续：
增肥也会反弹，相信这个不少人都知道了，因为很多人都遭遇过。快速增重成功的瘦友，是最容易反弹复瘦的。原因其实也比较简单，一则维持快速增重期间的生活饮食习惯比较难，二是快速增加体重会推高身体的基础代谢，两相结合瞬间就会改变身体的能量平衡，不复瘦都没天理了！
健康增重每月不得超过5斤！
那么瘦人增肥，维持在一个什么样的增肥速度才合理呢？世界卫生组织指南，其实给出了一个数据：5斤，每个月增加体重不得超过5斤。不过这个数据是单纯从健康的角度考虑的，如果考虑到增肥的可持续性，考虑到避开增肥平台期的话，增肥速度还要控制的再慢一些。增肥易一般建议自己的客户，把增肥速度控制在3-4斤/月。
重点提示：增肥速度并不是越快越好，增肥方法也不是越快越好。好的增肥方法，应该是健康的、科学的、可持续的。错误的增肥方法，可能带来很多健康风险，还可能撞进平台期或者为以后复瘦埋下伏笔。这里需要重点说一句，增肥其实和减肥一样，每失败一次难度就增加一个级别！

Answer 2

如果你想在一个月里增10斤，那么你需要摄入大量的蛋白质喝碳水化合物，还有部分的脂肪摄入，听起来好像很简单，其实这并不是一个简单的事儿！
如果你是瘦子，你需要摄入大量的热量，像肯德基，麦当劳，可以通过薯条和可乐来增重，当然，并不是让你乱吃。6条建议，教你增肌期间如何吃！
1.营养的摄入
每个人每天每KG体重需要摄入50大卡的热量，而这50大卡热量要包括3g蛋白质，6g碳水化合物，1g脂肪。如果你的体重是70kg，你需要摄入3500大卡的热量，150g蛋白质，420g碳水，70g的脂肪。这里你要知道什么食物含碳水，100g里含碳水的比例。什么食物含蛋白质，100g该食物内含多少g蛋白质，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要，这很重要！

2.锻炼前后如何搭配
如果你是个瘦子，你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟，训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进肌肉生长。
如果条件允许，在这里可以推荐吃一些利于增肌的补剂，像增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些都有利于帮助肌肉的合成和恢复，防止肌肉流失。让你的肌肉最大化生长！
3.一定一定要吃早餐
健身人群和普通人群不同，健身的人需要摄入更多的营养，建议早晨醒来后吃一顿早餐，过半小时到一小时继续补充一顿。

你要知道，你的第一顿早餐决定着你是增肌，还是掉肌肉。why？因为休息了一晚，体内的糖原经过一晚的休息，已经被身体消耗的差不多了，如果这时及时摄入营养早餐，继续补充蛋白质，你的肌肉就会保持平衡甚至生长！反之，如果你没有及时吃早餐，这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。
为了让肌肉最大化生长，你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物，所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐，过半小时至一小时补充第二餐的原因，防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦+水煮蛋。

4.睡前该如何吃？
增肌期睡前的营养吸收非常关键，并不次于早餐的重要性，还是上面那句话，如果条件允许，睡前来一勺酪蛋白，让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态！让肌肉时刻处于合成状态。
5.多吃鸡蛋
国外做过一个研究，每天通过吃4个鸡蛋摄入的蛋白质，和鱼肉牛肉对比，吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的2倍！ 鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源！不能忽视！本回答被网友采纳