如果你有哑铃，请按照下图进行训练，一周练3次，每次训练完休息一天再进行下次训练。没有哑铃请使用徒手训练计划表，两者二选一即可。
如果没有哑铃请按徒手训练计划进行，负重的话用前面提到的书包装重物或沙袋等。 训练每隔一天进行一次，一周一个循环。
第一次：腿+腹
练前先热身3-5分钟，不要太久，然后简单拉伸一下训练部位，防止拉伤。
1. 负重深蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）
2. 负重箭步蹲4组，每组8-12RM（臀及大腿）
3. 跳箱4组，每组8-12RM （没有箱子的话，空跳或者找别的高台阶等代替）（臀及大腿）
4. 负重提锺4组，每组12-15RM（小腿）
（以上动作负重都可以采用书包里装书或者重物等方式，总之徒手练办法要自己去想，想不出来你就老老实实花一点钱买对哑铃，没有投资玩空手道是很考验脑子的）
腹：
5. 仰卧卷腹3组 每组力竭（上腹）
6. 仰卧举腿2组 每组力竭（下腹）
7. 梅森转体1组 每组力竭（侧腹）
做完所有之后 拉伸腿部+腹部每个训练到的肌肉至少拉伸30秒，训练后的拉伸非常重要。
这些东西都能百度的到，不要问我怎么做，每个动作都有要领和发力，学不好形而上学是练不出效果的，健身需要勤学苦练，你的理论能有多少水平，你的肌肉就能练到什么程度，所以我推荐你们在训练期间仍要抽时间去学习为主，才能事半功倍。
第二次：胸+肱三头肌
每次练前的热身拉伸和练后的拉伸我就不多啰嗦了，下同。
1. 上斜宽距俯卧撑（胸下沿）4组 每组12-15RM
2. 下斜窄距俯卧撑（胸上束及内侧）4组 每组12-15RM
3. 平板俯卧撑（胸厚度）4组 每组8-12RM
一开始做不了这么多或者没法完成的，可以先从跪姿的开始，逐步去强迫自己进步直至完成1个,2个…10个…
你能吃得下多少苦，你的身材就会有多好。
4. 仰卧后撑4组，每组8-12RM（肱三）
5. 叠掌俯卧撑2组，每组8-12RM（肱三）这个动作可能很多人做不了，前期跪姿去做。
第三次：背+肱二头肌+腹
背：
1. 正手宽握引体向上4组 每组力竭（最好是能做到10个+）侧重背的宽度
2. 反手窄握引体向上4组 每组力竭 （侧重背的厚度和肱二头肌）
3. 如果引体向上拉不了的话，改为用大号矿泉水瓶子装水代替哑铃做：
4. 哑铃划船*8组，每组8-12RM 左右两边各4组。
肱二头肌：
1.哑铃弯举*4 每组6-8RM
2.哑铃锤式弯举*4 每组8-10RM
腹：仰卧卷腹3组 每组力竭
两头起3组 每组力竭
俄罗斯转体2组 每组力竭
第四次：肩（三角肌，有前中后三束）+肱桡肌（小臂）
负重推举4组 每组8-12RM（三束）
负重侧平举4组 每组15RM（中束）
负重前平举2组 每组15RM（前束）
俯身哑铃飞鸟2组 每组15RM（后束）
负重可以是空水平装水或沙子等，办法自己去想。
饮食计划表：请认真看，增肌能否成功饮食计划决定了50%以上。
此食谱仅供参考，不是说一定要这么做才行，可根据自身情况灵活调整。
早餐：鸡蛋3个 + 牛奶150-250ML + 面包150-200克
上午加餐（9-10点）：鸡胸肉/牛肉100-150克(没办法满足的话，加餐就吃鸡蛋2个或者肉包1个，灵活，没有限制，只要有蛋白质摄入而且不少于12克即可）
午餐：鸡鸭鱼等瘦肉类任选200克 + 米饭200-250克 + 果蔬150-200克
下午加餐（3-4点）：坚果一小把（核桃、花生米或者腰果）+ 燕麦一小碗/八宝粥一罐或其他杂粮类食物
晚餐：米饭250克 + 鸡鸭鱼等肉类任选150-200克 + 果蔬100-150克
锻炼后心跳平稳 15-20分钟补充增肌粉或蛋白粉或多吃点瘦肉鸡蛋牛奶，训练后半小时到2小时的蛋白质补充最为关键，训练后一定要加餐。
增肌期训练日每天每千克体重推荐摄入的蛋白质量是1.5-2克，比如你有60KG，那你一天的蛋白质摄入量应达到90-120克才能保证你肌肉的修复和增长。
增肌期训练日推荐的碳水化合物摄入量在每千克体重5克左右，比如你60KG，那就摄入300克碳水化合物
很多人对这个没有概念，我就简单说一下吧，碳水化合物我相信你们应该可以吃的够，国人的饮食结构就是碳水化合物为主，跟欧美的蛋白质为主差别很大，所以欧美人比较强壮。碳水化合物你就每天狠狠的吃米饭跟面就能满足了。我主要说一下蛋白质：
一个鸡蛋（含蛋黄）约有7克蛋白质，不含蛋黄的话只有5克，一天可以吃好多个鸡蛋，比如10个，但蛋黄最多吃2-3个，不要超过3个，否则胆固醇过高，1-2个蛋黄是有好处的。不要觉得腻一天吃了五六个甚至十几个鸡蛋很夸张，其实不夸张，专业的运动员每天吃20个鸡蛋的都有，也无需担心会对身体造成伤害，这点蛋白质根本就没有过量，对身体好处多多。
一斤牛奶500ML，含蛋白质约15-17克。
100克（二两）瘦肉平均有20-25克蛋白质不等。
豆类100克（二两）平均有35-40克蛋白质不等。
100克（二两）蛋白粉约有78-90克蛋白粉不等。
蛋白质的主要来源就是上面提到的这些了，可以根据自己体重去算，然后如果不知道什么食物含多少蛋白质，可以下载个食物派app去查。三分靠练，七分靠吃。
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最后 作息注意一下，三分靠练，七分靠吃，剩下的九十分靠作息，作息只要保证每天睡够8小时以上，不要熬夜，饮食时间规律即可。下面这份计划作参考。
早上7-8点起床
8点早餐
9-10点加餐
12点午餐
12:30-13：00 午睡
15:00-16：00加餐
17：00晚餐
22点后不要吃东西
23:00睡觉
PS：训练时间我推荐下午3:00-9：00 一次训练时间在1小时左右，不要超过一个半小时。