求健身房减肥塑身计划

Question

男，身高1米76，目前体重77公斤，我之前用了1个半月时间，从体重92公斤减下来到77公斤，主要是椭圆机阻力10,每天坚持45分钟以上，然后做少量的力量练习，腹部每天都会练，仰卧起坐30个一组每天6组，但是到现在感觉脂肪下降的速度慢了，腰腹还有很多的脂肪堆积，求一个现在最适合我的训练计划，大概每天在两个小时左右，谢谢

Answer 1

身高176CM、体重77KG，标准体重偏上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

健身最重要的是毅力，首先需要明确的。
健身计划可以要求健身房的教练
同样，目的必须明确的是到什么程度，这有利于坚持
至于具体的做法和健康的朋友
适当安排每周两天休息日
集中每次去健身的原则应集中在刺激的某一部分
胸腿腹部肩部适当穿插在适当的块训练，小肌肉发展计划部门根据两个三腿
第一块训练以及协调发展的整体发展，有利于
两三个非常重要的决定，你的手臂力量
如果你坚持到了一定阶段，你可以尝试更高级的培训计划，但第一次的基础
呼吸是非常重要的
形成过重的困难，以3-4的行动，每块各行动组（N = 8-12）组要长块重量刺激组数字可以小于或加快行动，适当的重量
频率
悬赏分太少
再说说营养
点数据
汗水之前和之后的食品仍然在学习
正常说，大米，面包，面食或水果...易消化，高碳水化合物和低脂肪食物的摄入，运动前，运动过程中的能量来源。虽然一些高纤维的食物中含有丰富的碳水化合物（全麦面包，高纤维饼干），但由于高纤维食物，需要花费很长的时间来消化，容易引起肠胃不适的运动过程中，因此，运动前高纤维食物，应避免食用。在运动过程中，有些人会感到头晕和疲劳，这是因为糖刺激胰岛素分泌，这本来是维持正常的血糖反应，锻炼肌肉的血糖比平常多，建议你在运动的第一个五年10分钟吃甜食或高血糖指数的食物（面包，运动饮料），运动开始时，胰岛素会被抑制在很短的时间内，不能血糖升高做出反应，也不会低血糖状态。在每次运动结束20分钟后再次吃，你应该添加更多的肉类蛋白质，牛奶和蛋清，并喝大量的水排出尿酸。另外，建议吃胡萝卜，木瓜，西红柿，绿色和黄色的水果和蔬菜都含有丰富的β-胡萝卜素和波菜，不但有助于胸部肌肉的发展，而且还可以防止乳腺癌的发生（不要以为，男人没有门的困扰和风险的机会）哦！
体面的工具，开发步骤
为了有一个性感的突出的胸肌和沟渠线条，只要遵循以下的操作提供适当的培训，你可以很容易地达到了预期的效果。建议每天做三到四组，每次做12到15下在用力呼气，放松呼吸，可以根据个人的正常呼吸率调整到适合自己的节奏的运动。运动前的热身，有氧运动是绝对必要的伸展运动是绝对必要的行动后，自成立以来适当的柔软度可以增加肌肉力量的成熟度范围内，在随后的练习动作越来越大，表现非常出色。不管你是否符合标准定义挛凤和鸣的身体，有一个健康的身体和心灵，绝对是每个运动员不能忽视的基本任务。交叉运动的按照UNO每月谨慎为主题的培训上身和下身的（每天锻炼腹部）：腹部，臀部，背部，腰部和胸部，次日掉期的真正关心不够，经过约后，坚持的一年，我相信一定可以看到的雕塑身型的了不起的成就，推动您好！

Answer 3

你好！我是从事了6年之久的健身教练！针对你的情况！我给以一些建议！仅供你参考！
1、1米76最标准的常态体重一般来说是140斤上下浮动5斤，当然根据你的身体素质，家族的遗传，骨架的重量，从小的锻炼情况还可以上下浮动5斤。
2、1个半月减了15斤，效果非常不错，不过最多只有一半，7.5斤也许是脂肪，还有至少1般是水分的流失。为什么，因为你是有氧锻炼为主的。
3、接下来你也许遇到了瓶颈期，锻炼在原有的基础上，效果会不明显，因为你进入了平台期。这时候，效果会很慢，人会越来越疲劳，随之你的信心会越来越少，积极性也会有所下降。
4、告诉你，要好的身材不是光看体重一个指标的！要具体涉及很多，IBM，脂肪率的多少，腰臀比的多少，基础代谢的状况，你的静态心率等等，各种情况都要考虑，还有重不代表身材不好，看你的匀称度。你的比例是不否协调。
5、要想减肥没有捷径，要做到，科学的锻炼，合理的营养干预，充足的睡眠，适度的压力。
6、给你的减肥计划。想要减肥加塑身：必须练器械，就是练肌肉。因为肌肉在静态下，消耗量要比脂肪多得多。当然练习要讲究方法，我说的再多，你不会做，或者做不好会把身体练坏适得其反。还有你如果现在还不练肌肉就光做有氧，那么你的体型会非常难看！我遇到了很多很多，肥减下来了，但是腰腹部就剩下一张皮了，腹肌没有支撑，难看，难看，难看，再要练出来，几乎等于0!
7、去离家进的健身房练吧，找一个好点的私教！追问

是这样，我天生的骨骼比较大，在我没减15公斤前别人看我也就是160斤左右，以前是在体校练过很多年，大概的锻炼项目都知道，现在肌肉还都有保持，只是觉得腰腹部很难练，现在虽然还有6块腹肌，但是感觉表面的脂肪还还是很多，能不能给点建议

追答

腰腹部的脂肪多！这很正常！如果你结婚了，有了孩子了！那就更加正常了，开始横向发展，后侧的腰子肉会铺开，很难看，也很难减。但是你只要控制饮食，注意科学的锻炼，效果还是有的！主要看方法和嘴巴的控制。
方法：需要多种项目一起来综合锻炼，效果很明显。
1、上卷腹，下卷腹，侧卷腹，三者要同时进行。方法，动作要变化，多组数，多次数，不要有负重，当然如果本身的腹直肌和腹外斜肌的含量较少，那一定要负重，练出肌肉来。
2、要有其他的有氧配合，跳绳，拳击，是练腹肌的的最好的有氧训练配合。
3、腹部要有针对性这是对的，但最好是和全身的训练一起，因为练全身当然腹肌也有练到。
以上希望对你有帮助，不清楚再问吧。

Answer 4

我哥哥20岁，但也只是去健身房。可去了一个月，失去了约四磅。说实话，我不运动量不够，没去之前，在百度问问题，问怎么练，其实，没有必要，你去健身房，这是自然明白怎么练，说实话建议只建议采取具体还得看自己。
我对你的情况，是一个小胖子，肚子和脸，以及大腿。不要听hak101我们这里的健身房几乎所有的脂肪，身体好，毕竟还是少数，你只是去我只建议你，因为你毕竟是稍肥胖，你必须练习机械只能阻止越练你什么时候减肥，一些好的，你想练爱迪生样，你需要减肥，朔的身体，在跑步机上跑了半个多小时，燃烧脂肪，说来惭愧，我的兄弟去了，跑了10分钟，我不知道你的门，健身房的室内单车运动，旋转相对跑步机，动感一些，也不像枯燥的跑步机，骑旋转的时候可以听音乐，你也可以行使。

你只是去健身房，可以与这两个东西，其实，没有必要浪费10分钟时间提问，
无论如何，百度也方便，问也问我的纯手打，健身短，贵在坚持，不要着急，慢慢来。我QQ271168823，我门可以交流交流，让我门加油。