怎样练肱二、肱三头肌？

Question

如题所述

Answer 1

训练动作有:

1、杠铃弯举/2、哑铃旋臂弯举（肱二头肌）：
⭕️肘关节尽量贴紧躯干。
⭕️抬起动作时，大臂和肘关节尽量保持不动，抬小臂收缩肱二头肌。
⭕️尽量将杠铃（哑铃）抬至胸前或肩部位置，感受肌肉收缩挤压。
⭕️顶峰时停顿，用力挤压收缩肱二头肌，下放时动作要慢。
⭕️哑铃弯举下落到手臂完全伸直，拉伸肱二头肌。
⭕️哑铃旋臂弯举时，抬起下落配合手臂旋转（下落至掌心朝身体外侧）。

3、牧师凳弯举（肱二头肌）：
⭕️整个过程中上臂要固定在牧师凳上，不要抬起。
⭕️下落手臂时应缓慢，且下落至手臂完全伸直，充分拉伸肱二头肌。

4、哑铃俯身臂屈伸（肱三头肌）：
⭕️整个过程中上臂和上体保持固定不动，用肱三头肌发力。
⭕️顶峰收缩，停顿2-3s，感受肱三头肌收缩。

5、平板哑铃臂屈伸（肱三头肌）：
⭕️整个过程中上臂和上体保持固定不动，用肱三头肌发力。
⭕️顶峰收缩，停顿2-3s，感受肱三头肌收缩。

6、平板后撑臂屈伸（肱三头肌）：
⭕️降低身体时应尽量保持躯干与地面垂直上下。
⭕️可以通过改变腿的摆放姿势来改变难度，双腿伸的越直，难度越高。