首先，了解每日总消耗量（TDEE），这是你身体一天内能消耗的热量。TDEE由以下三个方面构成：
1. 摄食生热效应：这是由于消化、吸收、运输食物及将食物中的营养物质转换为能量而产生的热量。
2. 活动消耗热量：这是指人体在活动时所消耗的热量。
3. 基础代谢率：这是指人体在清醒且极端安静的状态下，维持生命所需的所有器官的最小能量需求。
接下来，提供基础代谢率的计算公式：
男性：BMR = 66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年龄)
女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)
根据你的活动水平，可以调整BMR的值：
- 基本上是坐着：BMR × 1.2
- 轻微活动：BMR × 1.375
- 中等活动：BMR × 1.55
- 非常活跃：BMR × 1.725
- 极度活跃：BMR × 1.9
计算结果的单位是千卡（kCal）。
为了减脂，需要创造热量赤字，即热量的缺口。通常这 means 每日摄入的热量要低于维持体重所需的热量的15%至20%。这样计算出的热量称为每日目标摄入热量。不建议热量赤字过大，因为这会导致大量肌肉流失。通常建议一周减少1至2磅体重，低于维持体重热量15%至20%，正好满足这一点。
以我为例，减脂所需的合理热量为3246 kCal × 0.8 = 2597 kCal。
三大营养素的功能如下：
- 蛋白质：4 kCal/g
- 碳水化合物：4 kCal/g
- 脂肪：9 kCal/g
计算步骤如下：
1. 先算蛋白质需求，推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重（2.2克每千克体重，根据当前体重）。这样可以减少蛋白质的流失。
2. 脂肪摄入量推荐为每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力和心情的正常。
3. 剩余的热量用碳水化合物来补充。
所以，我的营养素需求应为：
- 蛋白质：75 × 2.2 = 165g → 热量165 × 4 = 660大卡
- 脂肪：519.4 kCal / 9 ≈ 58g <- 热量2597 × 20% = 519.4大卡
- 碳水化合物：1417.6 / 4 = 354g <- 2597 - 660 - 519.4 = 1417.6大卡
这意味着每天需要摄入蛋白质165g、脂肪58g、碳水化合物354g。大家可以根据饮食app选择合适的食材，并根据热量代入到一日三餐中。
如何将这些饮食数据分配到一日三餐中？建议早、中、晚三餐的比例各占总量的29%、38%、33%，特别注意晚餐不要过量饮食。
根据不同人群的情况，特别是肌肉量较多的力量训练者，有些人可能需要提高蛋白质的比例。一般竞技运动员需要反复调整饮食配比，大约两周后才能找到最适合自己的饮食方案。因此，对于初学者，达到上述标准就足够了。
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