首先,了解每日总消耗量(TDEE),这是你身体一天内能消耗的热量。TDEE由以下三个方面构成:
1. 摄食生热效应:这是由于消化、吸收、运输食物及将食物中的营养物质转换为能量而产生的热量。
2. 活动消耗热量:这是指人体在活动时所消耗的热量。
3. 基础代谢率:这是指人体在清醒且极端安静的状态下,维持生命所需的所有器官的最小能量需求。
接下来,提供基础代谢率的计算公式:
男性:BMR = 66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身高cm) - (6.8 × 年龄)
女性:BMR = 655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身高cm) - (4.7 × 年龄)
根据你的活动水平,可以调整BMR的值:
- 基本上是坐着:BMR × 1.2
- 轻微活动:BMR × 1.375
- 中等活动:BMR × 1.55
- 非常活跃:BMR × 1.725
- 极度活跃:BMR × 1.9
计算结果的单位是千卡(kCal)。
为了减脂,需要创造热量赤字,即热量的缺口。通常这 means 每日摄入的热量要低于维持体重所需的热量的15%至20%。这样计算出的热量称为每日目标摄入热量。不建议热量赤字过大,因为这会导致大量肌肉流失。通常建议一周减少1至2磅体重,低于维持体重热量15%至20%,正好满足这一点。
以我为例,减脂所需的合理热量为3246 kCal × 0.8 = 2597 kCal。
三大营养素的功能如下:
- 蛋白质:4 kCal/g
- 碳水化合物:4 kCal/g
- 脂肪:9 kCal/g
计算步骤如下:
1. 先算蛋白质需求,推荐每日蛋白质摄入为1g每磅体重(2.2克每千克体重,根据当前体重)。这样可以减少蛋白质的流失。
2. 脂肪摄入量推荐为每日所需热量的20%。足够的脂肪能维持荷尔蒙、精力和心情的正常。
3. 剩余的热量用碳水化合物来补充。
所以,我的营养素需求应为:
- 蛋白质:75 × 2.2 = 165g → 热量165 × 4 = 660大卡
- 脂肪:519.4 kCal / 9 ≈ 58g <- 热量2597 × 20% = 519.4大卡
- 碳水化合物:1417.6 / 4 = 354g <- 2597 - 660 - 519.4 = 1417.6大卡
这意味着每天需要摄入蛋白质165g、脂肪58g、碳水化合物354g。大家可以根据饮食app选择合适的食材,并根据热量代入到一日三餐中。
如何将这些饮食数据分配到一日三餐中?建议早、中、晚三餐的比例各占总量的29%、38%、33%,特别注意晚餐不要过量饮食。
根据不同人群的情况,特别是肌肉量较多的力量训练者,有些人可能需要提高蛋白质的比例。一般竞技运动员需要反复调整饮食配比,大约两周后才能找到最适合自己的饮食方案。因此,对于初学者,达到上述标准就足够了。
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