1、手握小哑铃或一满瓶饮料,按顺序缓慢地做腕关节伸、屈、向左、向右的动作。每组10至20次,每天做2至3组。
2、手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字练习,以改善、加强腕部的肌肉活动能力。每组10至20次,每天做2至3组。
打羽毛球手腕力量教程
3、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。
4、静止俯卧撑,从10至20秒开始,每天6至10组。一天中,静止俯卧撑练习可以分两至三次完成。随着手腕承受能力和康复情况的变化,可以逐渐增加静止俯卧撑练习的时间和次数。
腕部疼痛的治疗以消除局部无菌性炎症为主。另外,手腕出现疼痛的球友,还可以在加强腕部力量练习的同时,配合超短波、超声波治疗。
上面介绍的一些负重练习,大家还可以用大字典等家中常备的用品代替重物,这样可以在加强腕部力量的同时锻炼手指力量。
如果处于手腕疼痛症状的康复期,球友们在康复的开始阶段可以减轻负重的重量,或者减少练习次数,如上午做1组,下午做1组。随着病症的减轻,可考虑两组连续做,并可渐渐增加重量。练习结束后可局部冰敷10分钟以缓解疼痛症状。
运动时带上护腕或用弹力绷带加固腕部关节,练习量要根据个人情况自行掌握。具体标准以练习一侧手臂出现酸胀为止。
怎样锻炼打羽毛球的手腕技巧?
1、握一个套半拍套的球拍,平躺在床上。手臂在体侧自然平伸 贴在床上。
2、小臂外旋,手腕上扬,令球拍反面打在床上,相当于枕头附近的位置。
3、小臂内旋,食指第二节压在拍柄宽面上用力将球拍正面打在床上,声音越响越好。
4、反复快速重复步骤二和三。每三,四十次为一组。越多越好。
练习中手臂要始终在体侧平伸轻轻贴在床上,其目的在于避免手臂用力,便于体会单纯手腕发力。由球拍打在床上的声音判断自己的力量。套拍套的目的是加强阻力,通过反复练习增强手腕力量。躺在床上的目的是避免手腕受伤。初练者往往因不注意收势动作而在强发力时扭伤手腕 (尤其套上拍套后动量很大的情况下)。
在此建议羽毛球训练者在接受训练的两周时间内不要打球,集中练习,体会手腕发力的感觉。众所周知,矫正错误动作的难度远大于对新动作的学习难度,其原因在于对新的发力还不熟悉时,一旦要大力击球,抡胳膊的老习惯就出来了。久而久之,改动作的信心就消失殆尽了。而对于经过两周训练结束后的训练者打球时也切勿使大力,需细细体会单纯手腕发力击球。你会意外发现羽毛球在手腕轻轻一甩间飞的出乎意料的远。
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