饿的时候吃什么能掉秤，这个问题是目前所有肥胖或者想要减肥的人最关心的一个问题，其实你要问的就是一个减肥食谱的问题，我虽然从小练武，不过由于前些年工作的原因，疏于锻炼，特别是有氧运动减少，导致出现了大肚子，也就是2022年的时候我意识到这个问题，开始进行减肥，最开始没什么成效，后来经过摸索和查找资料，总算是把减肥这个事情搞通透了。
我从80公斤，在两个月时间里，减到了65公斤，也就是在集中的两个月时间减掉了30斤体重，其实在这之前一年的时间里，我每天只吃两顿饭，而且有大量的训练项目，可是体重基本上就没减下来过，为何后来在两个月里我就减掉30斤呢？
问题的关键是减肥的逻辑理论你先必须得搞明白，否则盲目的乱减肥只会伤身体，或者毫无暖用，第一是食谱，第二是有氧运动的配合，第三是运动补剂的应用。
那么我们先来讲食谱的问题，其实减肥的食谱，必须满足三个要素，第一是低脂肪，第二是高蛋白，第三是满足身体所需微量元素的需求和维生素的需求。那么本着这个三个要点我给自己制作的食谱如下：
制定一个既适合减肥、又低脂肪、高蛋白且营养均衡的食谱，需要确保摄入足够的蛋白质以维持肌肉量，同时控制总体热量摄入，并摄入足够的维生素和矿物质。以下是一个为期一周的食谱，但请根据个人情况（如年龄、性别、体重、活动量等）适当调整。
早餐
周一：
燕麦粥（使用低脂牛奶或水煮熟，加入少量蜂蜜和一把蓝莓）
一个水煮蛋
一杯绿茶
周二：
全麦吐司两片，夹上牛油果切片和煎蛋
一份水果沙拉（混合苹果、香蕉和少量坚果）
周三：
酸奶（高蛋白低脂）配一把坚果和少量蜂蜜
全麦面包一片，涂上花生酱（少量）
周四：
豆腐蔬菜煎饼（用豆腐、菠菜、胡萝卜等蔬菜混合制成，少油煎）
一杯豆浆
周五：
鸡蛋蔬菜煎饼（使用全麦面粉，加入菠菜、蘑菇等蔬菜）
一份新鲜水果
周六：
燕麦蛋白奶昔（燕麦、低脂牛奶/植物奶、一勺蛋白粉、芒果、少量坚果）
全麦面包一片
周日：
鸡胸肉蔬菜卷（鸡胸肉煮熟切丝，与生菜、黄瓜、胡萝卜等蔬菜包裹在薄饼中）
一杯无糖豆浆
午餐
每日可选：
烤鸡胸肉/烤鱼搭配大量绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）和一份糙米或红薯
豆腐炒蔬菜（如青椒、洋葱、蘑菇），搭配紫薯或玉米粒
瘦牛肉/猪里脊肉色拉，使用橄榄油和醋调味，加入鸡蛋、番茄、黄瓜等
晚餐
每日可选，注意分量控制：
清蒸鱼搭配清炒时蔬（如西兰花、芦笋）
瘦肉蔬菜汤（如牛肉番茄汤，少油少盐）
鸡蛋蔬菜炒饭（使用糙米或全麦米，少油）
加餐/零食
新鲜水果（如苹果、橙子、葡萄柚）
少量坚果（如杏仁、核桃，注意控制总量）
低脂酸奶或酸奶
注意事项：
保持水分充足，每天注意充足补水。
尽量避免加工食品和高糖饮料。
烹饪时尽量使用蒸、煮、烤、炖等健康方式，减少油炸。
根据个人活动量调整食物分量，避免过量摄入。
如有特殊健康状况，请在制定饮食计划前咨询医生或营养师。
有了食谱之后，我们要想减肥，那还得做有氧运动，有氧运动主要就是慢跑，刚开始的时候，运动量不要太大，循序渐进的逐渐增加慢跑时间，要想减肥最健康的办法就是有氧运动，跑步是最佳选择，但是跑步的时候，不要穿太厚，要注意着装清凉，运动的最大风险就是容易出现散热不足的中暑热射病猝死，另一个就是运动量过大，导致诱发低血糖心脏骤停猝死，所以大家一定要引以为戒！