跳绳动作包括两方面:跳跃动作和摇绳动作。
中考时,由于追求1分钟的跳跃次数,需要我们跳步频率越快越好,本身跳绳是项有氧运动,但在追求速度的时候,可能进入无氧运动状态。小腿肌肉的刺激是很激烈的,所以平时要注重小腿肌肉的锻炼。
为了配合脚步,跳绳时摇绳要有规律和节奏。这就需要绳子本身有一定的重量,这样抗干扰性就比较强。所以跳绳不是绳子越轻越好,选择适合自己重量的绳子是很重要的。
摇绳考验的是手腕力量,刺激的是小臂肌肉,所以对小臂肌肉要适当的锻炼。但很容易忽略的是大臂力量的练习。由于要保持摇绳的稳定姿势,静态下肱三头肌的稳定性很重要。摇绳时肱三头肌处于静态锻炼阶段,乳酸堆积也是很迅速的。所以也要加强肱三头肌的练习。
那么中考跳绳如何训练呢?
首先充足的体能是爆发力的基础,体能上不去的话,爆发力自然也无从谈起。刚开始训练的时候建议按照200个/组进行训练,每天练习五组左右就差不多了。等适应了这个强度之后可以继续加码。只有你的体能可以支撑自己连续跳跃至少200下以后,你才有能力在这个基础上加快速度。中考里的中长跑也是很考验体能的一项,如果怕浪费时间也可以通过练习中长跑提升自己的体能。
其次就是技巧问题了,跳绳是一个克服重力做功的过程,你重心向上移动的距离越大,消耗的能量自然也越多。所以跳绳的时候一定要稳住重心,尽量采取单脚轮换的方法跳绳,起跳高度以绳子能过为标准。摇绳的时候尽量用手腕发力,更小的动作幅度也可以带来更好的爆发力。
总的来讲,跳绳是一项综合运动项目,需要多肌肉群的配合来完成。选择跳绳时,不是越轻的跳绳对考试有利,应该选择一条重量适宜的跳绳来配合动作的完成。