一直以来形容女子的身材都以前突后翘为一个标准，前突一般是受先天影响较多一些，后翘话可以通过后天的努力。对于经常健身的人来讲，会对自己的身体每一个部位都严格要求。从背部、胳膊、腹部和腿部。
背部和胳膊都可以通过天鹅臂来加以训练。腹部的话男生一般追求八块腹肌，女生追求马甲线，这两个哪一个都不容易，都需要经过减脂，撕裂然后慢慢的锻炼成肌肉。腿部的话，有空中蹬自行车，拉伸等方式。对于练就前凸后翘来讲，更是有很多的动作，今天小编来为大家整理一下。
1、史密斯早安式体前屈
双脚打开略比肩宽，把背部挺直，收紧腹部，双收举起杠铃至头部，屈髋向前伏，压到大腿后部感觉到拉伸的感觉就可以停下来，每天坚持进行20到30次。
2、负重弹力带臀桥
让团队在固定在大腿上，小腿微微张开，仰卧，努力使弹力带发力的同时进行臀桥，抬起背部的时候要收紧下身，循环往复，每天也要坚持20到30次。
3、保加利亚深蹲
深蹲应该是最普遍最锻炼下肢的一个动作，保加利亚深蹲是一个单腿蹲的方法，背向椅子，一只脚搭在椅子上，然后进行下蹲，一定要保持背部挺直，收紧腹部。左右腿要交换进行，每一次的动作也是坚持20到30次，其实这个动作不仅练下肢，而且还可以瘦大腿。
4、俯身弹力带后弹腿
这个动作他在家里也可以做，只要有一根弹力带，趴在沙发上，一个脚踩地支撑身体，另外一个脚不断的使弹力带发力。注意要把下肢肌肉作为发力点，这个也是左右腿交换进行，每条腿坚持20到30次。
5、俯卧腿弯举。
这个需要借助器材，俯身趴在器材上面，双脚将滚板抬起，这个应该在教练的帮忙下进行，因为很容易拉伤。
爱美之心人皆有之，而且上面的这些动作都可以帮助我们锻炼身体，我一直坚信一句话“自律使我更自由。”我们只有不断的努力，严格要求自己，才会变美，变得优秀，变成自己喜欢的样子。身材并不是一蹴而就的，他并不是整容，只要开刀就可以解决，减脂塑形是一个漫长的过程，虽然她不是整容，胜似整容。在这个过程中，变好的不仅仅是我们的身材，还有我们的皮肤，甚至还有我们的心理。
健身现在越来越受到人们的欢迎，但是健身是需要长期坚持的，它考验的是一个人的恒心，同时也可以带给我们好身材，快快加入健身的行列吧！
所谓女神就是不仅要拥有漂亮的脸蛋，更重要的是要有好身材，但是对于好身材，不仅仅是瘦就可以的，但是怎样才拥有好看的臀部呢，有的女性，臀部非常大，身体就成一个梨子的形状，但是想要一个又翘又小的臀部还是必须得锻炼的，只有勤佳锻炼，可以拥有好身材。
女性对身材的追求
女性臀部的形态在亚洲一直容易被忽视，追求暴瘦，就是对臀部的高矮错落无动于衷，经常在大街上看到很多姑娘，正面看身材很好，很有女人味，只是看到侧面和后面的时候，臀部形态问题就充分暴露出来了，不够完美的臀部形态会影响到整体比例。
如果想要改变自己双腿的粗细，那么你要做的就需要进行全身性的减脂，这样才能带动双腿变细，如果说你想让自己的双腿更加修长，那么很大程度上是不可能的，唯一办法就是通过提高臀线从视觉上拉长双腿的长度。也就是说双腿的长度本质上无法改变，但是将臀部和双腿的分界线上提，这样就能让双腿质量得到改善。
不要羡慕西方女人的自然翘臀，如果我们经常进行针对训练的话，我们也会有一个翘臀的，首先第一个运动我们肯定会想到的就是深蹲。但是用科学的角度来看的话，其实深蹲还是主要练腿部，对练臀部没有太大的作用。
我们都知道，胖子的臀部只是大，重来没有看到过翘臀，所以，在锻炼的期间一定要先减肥了，而且要控制自己的饮食，多吃蔬菜和水果，而且运动以后要多喝水。
其实有心机的女性，可能知道我们如果要在别人看起来我们拥有翘臀的话，可以从服装上面下心思，我们可以在买裤子的时候，选择臀部版型比较好的，臀部比较紧的，这样穿起来我们的臀部就会自然上挺了，但是这也不是长久之计。所以我们还是要运动，
如何锻炼
站着的时候，腿打开与肩同宽，脚尖朝外开呈外八字，膝盖一定要打直，然后用力往里夹你的臀部。每次能超过二十下最好。坚持常常做这个动作，会让你的臀部逐渐出现微笑的曲线。这是针对那些稍微有点赘肉，更重要的是塑形。
常爬楼梯。保持完美臀线据调查山城的妹子臀部最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀型就是这么一天天的塑造的。
平板式举腿
平板式，即俯卧撑的起始动作，弯曲双肘，双腿伸直，双脚点地，用前臂支撑身体的力量，你的身体从肩膀到脚踝应该保持一条直线，控制腹部和臀部力量。以右腿为例，双腿不要弯曲，以臀部为轴，脚往里勾，腿向上抬起3英寸。保持5秒钟，然后缓缓把腿放下，换腿继续，交替进行。逐渐延长腿部的抬举时间，争取能坚持1分钟。
站姿，膝盖微曲。缓缓向上抬起右腿。保持左腿膝盖不动，俯身，臀部弯曲，弯腰，躯干缓缓向下压，身体尽量往前伸；弯腰的同时，向两边伸展双臂，掌心向下，身体从肩膀到手臂应该保持一条水平线。右腿向上抬举，尽可能使脚踝、腿、身体躯干保持一条水平直线。慢慢恢复到初始位置，是为1次。做10次，然后换一边重复进行。
双腿胫骨平放于健身球上，双臂分开与肩同宽，呈俯卧撑姿势，从头部到脚踝形成一条直线。利用腹肌的力量，保持腿部伸直，同时向上抬高臀部，慢慢将平衡球往双臂的方向滚动。保持5秒，然后慢慢将平衡球往远处推，身体慢慢向下落。是为1次，重复做10次。