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看了一下问题的描述，题主属于基数比较大的类型。那么我是不建议你跑步的，或者其他冲击形式较高的有氧也不建议，因为这样会给关节带来比较大的压力。
此外，运动后全身很痛是非常正常的，而且都是可以忍受的。如果你感觉身上过于酸痛，那么可能是你的计划安排不合理。
对于你这种情况，体重基数大，又害怕肌肉酸痛，那么唯一简单有效的减脂方法就是通过饮食和NEAT了。
如何减脂：一个必要的条件
吃的干净、吃的健康、少吃碳水、少吃脂肪、少吃垃圾食品、一天吃六顿、运动等等，我提到的这些都可以帮助减脂，而且也肯定会对减脂有促进作用。但是它们本身，无论是哪一项，都无法导致脂肪的流失。事实上，只要你保证了一件事，你做和上面这些事情完全相反的东西还是可以瘦。
简单来说，这件事就是创造热量缺口。这是亘古不变的真理，也是数不清的科学研究证明的事实。即使不运动，只要你创造了热量缺口，你也会瘦。甚至我会非常推荐用饮食来创造热量缺口，因为这样会简单而且高效的多。那么如何创造热量缺口？我们首先要了解每日总能量消耗的概念。
每日总能量消耗（TDEE）
TDEE=基础代谢（BMR）+食物的热效应（TEF）+运动的消耗（EAT）+非运动的消耗（NEAT）。
只要你每天摄入的食物总热量小于TDEE，你就能创造热量缺口，你就会瘦。接下来我们一个一个分析。
1. 基础代谢
基础代谢很大程度上取决于你的体重，体重越大，基础代谢越高，这个我们很难在减肥时去改变。
2. 食物的热效应
我们在消化吸收食物的时候也是需要消耗能量的。在三大营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的（20%）。因此，在减脂期间多摄入蛋白质就能提高食物的热效应。不仅如此，蛋白质的饱腹感和满足感比较强，还能防止减脂期间瘦体重的流失，因此强烈建议题主保证蛋白质的摄入。
根据你的信息来看，需要的蛋白质还是挺高的。所以我比较推荐用蛋白粉去帮助满足一整天的蛋白质需求。其实我自己在减脂时也会每天喝肌肉科技的蛋白粉，并不是因为它很神奇，而是它能很好地帮助我达到一天的蛋白质需求。
100g的肉一般含有20g左右蛋白质，而且在烹饪过程中很容易带入不少油脂，这对于减脂是不利的。但是如果有了蛋白粉的帮助，我们就可以避免这个缺点。除此之外，蛋白粉还比较方便，不需要准备，随时随地可帮助补充蛋白质。
一般来说，我还是建议你大部分的蛋白质来源于肉蛋奶，然后不够的部分靠蛋白粉来帮忙。你就把它当做是吃鸡蛋一样，摄入时间没有很大的讲究，随餐摄入、运动前、运动后、睡前都可以，只要能帮助你满足一整天的摄入。
比如，这是我一天中的某一顿。主食是杂粮饭，蔬菜是娃娃菜，蛋白质来不及做就冲一勺蛋白粉，我的饮食比较简单。
3. 运动的消耗
我们都知道，运动是会消耗能量的。但是如果我们完全指望运动去消耗能量，那么可能会让你失望。但是减脂还是必须要做力量训练，因为只有力量训练和充足的蛋白质摄入才能帮助我们维持甚至增长瘦体重。
说到这里，顺便提一下我在减脂期除了喝蛋白粉外，还会额外去摄入肌酸，因为肌酸对于减脂期的力量训练是非常有帮助的。很多人认为肌酸只有增肌时才能喝，其实并不是这样。虽然服用肌酸后会身体会储水，但是这个水分是储存在肌肉细胞内的，而不是皮下。另外，目前也有大量研究去支持肌酸的有效性，它能帮助我们在减脂期去维持力量，从而去维持肌肉含量，这对于减脂是一件非常好的事。
至于肌酸的服用方法，很简单，不需要冲击期，摄入时间不重要，不过我一般是和蛋白粉一起摄入，毕竟肌酸没有味道嘛，都是粉状的东西放在一起冲方便点。
4. NEAT
NEAT，指的是所有除了正式运动之外的活动消耗的能量。从你现在刷知乎，到眨眼睛抖腿，再到做家务买菜等等，都能算NEAT。
看看上面的图，你可能每周也就运动3-5小时，剩下的163-165个小时做什么就非常关键了。你所做的所有事情都会累积起来，积少成多。
比如，这个研究比较了不同职业的人NEAT的差异[1]。NEAT最少的为不到500卡，NEAT最高的有将近2000卡！什么概念？运动也就只能消耗三五百卡。所以，NEAT和EAT之间的差异是非常大的。
事实上，就减肥而言，NEAT的重要性甚至比正式运动还要高。有的人觉得减肥就要加大运动量，运动强度也搞的非常大。殊不知其实我们每天运动的时间是有限的，而且运动消耗的能量也比我们想象的要低，尤其是当你处于减肥后期时，身体更会降低有氧运动的能量消耗来“节能”。另外，如果你运动太累，就会导致在非运动时间的活动量大大减少！
想想每次在高强度腿部训练后以及第二天，你是不是能坐着就不想站着，能开车就不走路？如果你因为正式运动而去影响了NEAT，那么可能还是适得其反的。正如我上面提到的那个研究，在某些人群中NEAT甚至比运动消耗的能量还要高的多。
因此，NEAT对于减肥的重要性被大大的低估了！大家都在强调运动的重要性，其实这才是最简单有效的方法之一。
那么如何提高我们每天的NEAT？很简单，就是有意识的去提高活动量，比如：
走楼梯而不是坐电梯
出门尽量少开车
自己买菜做饭
就算开车出去也把车停在较远的地方多走几步
设定一个闹钟，坐一会就起来活动一下
OK，搞清楚了TDEE后，接下来你只需要摄入的能量小于这个就行。当然TDEE你是算不出来的，而且你也不需要算，你只需要监控你的体重，趋势在往下降就可以了。告诉你TDEE，就是让你知道影响减肥的因素。
小结
在我看来，最简单有效的方法就是通过我提到的饮食和NEAT。对于减肥而言，它们的重要性比运动更高。当然，如果你有时间，我还是建议你做力量训练。
参考文献：
[1]von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.
运动加饮食去减肥主要是注意一下几种情况
有氧运动要每次运动30分钟以上
保持到燃脂心率范围
减肥饮食，一天的碳水化合物不要超过自己两个拳头的量
多喝水，有利于循环，促进脂肪分解
食物注意不吃含糖饮料，不吃高油脂食物，正常餐的油脂，菜汁少吃
主食减少饮食量后，蛋白质的食物就要多加，蛋白质期间可以帮助饱腹，还能增肌，提高代谢能力
运动减肥还要注重一下运动安排，运动尽量佩戴护膝，减少膝盖、关节磨损，本身肥胖身体的骨骼就承受比较大的压力，运动会加倍影响。
大基数的人群运动消耗脂肪，首选有氧或者快走为主，跑步，爬楼这类关节承压大的少做。
饮食时间也要注意，晚上过了8点就不要进食，饮食在白天少吃多餐，可以饱腹，不会饥饿感太强。
本回答被网友采纳一段时间后，就可以达到增肌的目的。
减脂方面，主要是减少碳水的摄入，加上每次一个小时以上的有氧，既可达到减脂的目的。