第1个回答 2013-11-06
【足球运动员的饮食】
足球运动员在练习和比赛中,身体必定要消耗能量。肌肉的重复收缩需要能量的支持,在消耗能量的同时,需要及时给体内进行补充。一般来说,足球运动员对摄入的食物不太在意、特别是训练期的饮食。
【营养和足球比赛成绩】
如果某种食品能够提供体内所需的全部营养物质,那再理想不过。但是,这是不可能的。人体需要均衡地摄入不同食物来保证体内基本营养物质。健康的饮食应包括如下物质:
�6�1碳水化合物 �6�1维生素 �6�1蛋白质 �6�1纤维素
�6�1脂肪 �6�1水 �6�1矿物质
球员应该了解主要营养物质的结构、来源和功能,积极对待自己的饮食。营养学家和体育科学专家认为;球员的饮食应该是高碳水化合物、低脂肪、特别是动物性脂肪。教练员要认真安排饮食结构,确保摄入足够的碳水化合物,而蛋白质的射入要维持在平均水准。球员经常有意识地摄入过多蛋白质,而放弃纤维素。纤维素易被消化,如谷物的外壳。它具有通便的功能,且有助于防止便秘和其它相关疾病。
我们需要消除关于营养物质的一些神话。许多足球运动员喜欢饮酒,并确信赛前饮用少量烈酒会有利于比赛成绩。酒是经过发酵而成(50%的糖份和淀粉),它不象碳水化合物那样在练习中能提供能量。在肝脏中,酒精的分解代谢速率极低。多余的酒精作为能量源,以脂肪的形式储存。在训练和比赛中,球员最重要的是摄入足够的水份,因为水份不足会对比赛成绩产生严重影响。
另一个神话是希望服用大量维生素来提高比赛成绩。与之相反,大量摄入某些维生素会导致中毒,使关节和头部疼痛。
【能量系统】
消化系统是把食物转化为脂肪和糖,为三磷酸腺苷的合成提供能量(ATP)。ATP是种化学合成物,当ATP断裂生成二磷酸腺苷(ADP)时,释放能量来满足肌肉活动要求。ATP数量与肌肉活动时间的长短密切相联。有氧供能系统使用三种能量物质-脂肪、碳水化合物、蛋白质(氨基酸),而无氧供能系统仅使用糖酵解提供能量。有氧供能系统很容易处理代谢产物,但无氧供能系统却不能处理滞留在血液和肌肉中的大量乳酸,导致身体疲劳。如前所述,足球是有氧供能占主导地位的运动项目,而无氧供只起辅助作用。在训练或参加比赛期间,球员体内储存的碳水化合物和糖原消耗很大。关键是,球员要摄入适宜的食物,补充能量。良好的饮食习惯对球员来说至关重要。
【球员训练时的饮食】
制定一个适合所有球员的饮食计画是不现实的。因为,有许多不确定因素,如球员的年龄、身材、周围环境(湿度和温度)、个人爱好,这些都不允许我们设计一个“标准”的球员食谱。研究人员提出了如下基本原则:
�6�1少食脂肪、特别是动物性脂肪
�6�1增加饮食中纤维素的含量
�6�1降低糖的消耗
�6�1降低盐的摄入
热量的摄入至关重要。成年人每天的热量摄入大约是2,800-3,000大卡。但是,1名职业球员的每天热量摄入就要提高到5,000-6,000大卡。值得注意的是,年龄介于12-20岁的年轻选手,由于身体正处于快速成长期,所以需要摄入更多的能量。
在1名职业球员的饮食中,碳水化合物(最好是复合性碳水化合物)应该占到50%、蛋白质为15%,以热量单位表示如下:
碳水化合物:2,800大卡
蛋白质:750大卡
脂肪:1,450大卡
进行大运动量训练的球员,每天要补充3-4次营养小吃。这些营养小吃(包括全麦、三明治、坚果、水果、饼干、汽水等)最好安排在早晨训练课之后。研究表明;大运动量练习后的几分钟,摄入一定量的液体可以稳定血液中葡萄糖浓度。如果训练安排在晚上,那么营养补充最好在下午进行。训练后,正餐应该在晚上八点半。一般来说,在训练期间,球员要在适当的时间里补充营养物质。
【比赛当日饮食】
比赛当日饮食具有一定特性,因为球员和球队管理者在一起进餐。比赛当天,除了考虑食物的营养因素外,还必须考虑球员的心理因素。如下为指导原则。
1.避免摄入脂肪和大量肉类食品,这些食品需要较长时间的消化,并妨碍胃的排空,使胃部有充盈感。
2.避免油腻食物。
3.多摄入高热量的复合性碳水化合物,这些食品容易被消化和吸收。避免摄入过量的单碳水化合物。
4.开赛前2.5-4小时,确保摄入食物的消化。
随比赛的日益临近,球员心理上承受的压力持续增加,消化功能下降。此时,球员更喜欢摄入流食(如大比例的碳水化合物附加蛋白质和脂肪的混合物),以降低紧张造成的消化不良、恶心、呕吐和腹部痉挛等现象。重要的是,摄入的食物在胃中要易于消化、特别是球员处于焦虑时。
在比赛期间,球员的饮食非常重要。摄入的液体量不足,会影响机体通过排汗蒸发热量的能力,并导致中暑。理想的情况是,球员应该随时补充液体(如在场地边上放些饮料,当处理伤痛时,球员可以随手饮用)。如果球员只能在半场休息时,补充液体,那么最好饮用电解质/糖原饮料或特殊矿泉水。
【练习后的饮食】
比赛或训练(特别是耐力训练)之后,球员要尽可能补充体内消耗的碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素和水份。如果训练和比赛周期较长,就必须给机体持续地储存能量,即提高肌糖原和肝糖原的浓度。研究表明;保持高水平碳水化合物饮食,会使糖原在48小时内完全再合成,而蛋白质和脂肪则需要4天才能部分地补充消耗的糖原。