身高175.体重大概100KG左右，年龄26，男，求一份专业健身计划

Question

居家的那种，先减下来再炼出肌肉的计划。专业私教帮帮忙

Answer 1

　　我在深圳浩帆健身当教练，说说我给的一点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，不是说练哪里就能减哪里的
首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。
腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。
　　还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组
　　当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。（你现在还没达到那个程度，可以借鉴它的动作来辅助练习）
俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。
肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。
运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。1楼的饮食建议需要你认真的去好好做到。
这是在家没有器械的一点锻炼方案，楼主现在以减脂为主，要是想增加器械的话，建议买一对15公斤左右的哑铃就足够了。多做哑铃的有氧锻炼方式，有就是轻重量，多次数，网上有很多关于哑铃锻炼的视频和动作图解。就不在这里赘述了
希望能帮到你，有不懂的，请追问，打字不容易，好用的话请采纳

Answer 2

专业？ 我在 这里回答不了你专业的问题，我现在因该瘦下来， 要想快速瘦下来是可以的，有氧运动，慢跑，跳绳，游泳，单车…… 只有能出汗 能燃烧脂肪就ok 这只是次要的运动， 一下说的你能做到 相信你很快就会成功， 不吃零食 高脂肪，高能量食品，等垃圾食品，不呕酒，少抽烟，不熬夜，多吃水果 蔬菜 高蛋白食物，多喝水。 脂肪开始降下来了，体质增强了，你就可以练健美了。 以你现在的体质，不建议你做无氧运动， 至于健美，真心打字累，简单的说下吧！ 方法有很多，因人而异，首先需要热身，热身前补充点能量，早上不宜练，饭后饭前 1.5小时后练，中午 下午 傍晚 随便你选， 锻炼动作一定要标准，锻炼后40分钟左右进食大量蛋白质和水，锻炼中途也要喝水，大群肌锻炼受刺激过后需要休息48小时缓冲 和修复 （说明锻炼后蛋白质是必不可少的） 动物蛋白和植物蛋白都很好， 提醒：鸡蛋蛋白很好，蛋黄含有大量胆固醇，因少吃，吃一个蛋黄够了，锻炼方法不多说了，直接百度图片：健美图解 。那里说得很清楚，健美器材，网上买。 去健身房也可以。

Answer 3

你好，根据你的情况首先不是要练什么而是饮食上的问题，多餐少食并注意热量的摄入是一切健身计划的根本，我建议你先练普拉提，网上有视频 很适合肥胖者全身减脂 本人一米八体重二百 练了一个多月普拉提瘦了十八斤 先把脂肪减掉在做一些增肌的项目 祝你成功！