本人很瘦，肠胃不适很好，希望求一个健身计划增肥增肌，健身一个月都没什么效果，而且健身教练都不肯透露

Question

我178cm，体重52.5kg，肠胃不好很难消化，应该有慢性胃炎，上个月开始健身，可是都没什么进展，每个星期大概去三次，网上有没有懂的健身的人给我设计一个方案，比如哪种器材做几个，每天吃多少东西吃什么等等！健身房的教练太贱了，一直说我方法不对才没有长肉，跪谢求答案啊！~~~~

Answer 1

健身房教练要上课挣钱吃饭的~体谅下。
其实，最好的还是建议找教练，因为能够根据你实际情况制定计划。
以下是给的几点建议：

1、心理准备。因为是初次建身，首先要有好的心理准备，健身是一个冗长枯燥的过程，有一身漂亮肌肉的家伙，过得都是苦行僧般的生活，此外，去找一个跟你水平差不多的同伴，一起锻炼，互相帮助，是很重要的。

2、打好基础。初学者、体型偏瘦，优点是肌肉线条明晰，缺点是对付大重量吃力。那么方案应侧重大肌肉群，如胸、背等，关键是培养出规范的动作、匀称的呼吸、对自己身体状况的入微掌握，动作的规范很重要，做的时候乱借力对肌肉增长帮助不大，一切都为打好基础，一旦进入状态，瘦子的提升是很明显的。

3、原理要点。增肌的原理，就是肌肉反复轻微撕裂-生长，导致围度增大，其要点是大重量、低组数、短间隔，大重量指的是：如果一个东西你只能举一下，为100%重量，那么50%-70%之间被称为大重量，一般都是做3-4组，一组只能做6-8个，如果超过8个就不是大重量了，每组之间的间隔10~20秒之间。必要时，还可以使用顶峰收缩、超负荷、力竭等技巧（可以跟同健身房的讨教，等动作规范后）。

4、具体方案。一周三天略少，只能先确定一个重点轰炸区域，若干个辅助单位。以胸为例，一周三次，每次间隔为1天的话，每次都练胸是没问题的。练3-4种动作，每种动作3-4组，原则是先大后小，如“卧推——斜板卧推——仰卧飞鸟——俯卧撑”，（夹胸机和斜拉锁较为高级，以后再练），以背阔肌为例，可以是“硬拉——坐姿划船——站姿划船——引体向上”，徐徐用大重量把自己的最后一滴力量都压榨出来，期间要注意自我保护，突破极限的时候，要有人站在旁边，防止被哑铃砸伤或者肌肉拉伤。
辅助区域：
肱二、肱三、斜方、三角等，其意义在于当主要区域力竭时，进行这方面的练习，丰富方法、增加趣味，同时这部分肌肉力量增强，可以为练习大肌肉群提供帮助，初学者动作不规范，主要是重量选择不合适、过重导致乱借力，过轻导致刺激不够。练习小肌肉群，可以有效减少借力不当的毛病。
其余区域：
下肢：亚洲人普遍小腿发达、大腿瘦弱，但是我们的审美观对于粗大腿没有很好的爱好，所以除非是专业运动员，没有人会专门去练大腿，下肢的练习，去玩玩几个固定器械就可以了。躯干：腹肌、锯齿肌、竖脊肌等，除了锯齿肌以外都是常用肌肉，那就意味着要足够的刺激才能变强，与胸背、四肢相比成效慢，但是练好了会很好看，等后期去挑战他们吧。

5、饮食方案
增肌饮食的原则是高能量、高单位、低脂肪。肠胃不适的，要特别注重不能暴饮暴食或者什么都不吃，我见过肠胃不好的瘦子，第一天练很累，回去暴饮暴食，然后拉了三天，然后……就没有然后了~建议少食多餐，1天8顿是很多健美运动员的食谱，香蕉、脱脂奶都是很不错的辅餐食品。此外，饮食要全面，运动的时候消耗的是糖~一罐运动饮料提供的热量是可以让你活动很久，增肌需要的是大量蛋白质，此外，吃肉有力气这句话还是很有道理的，除了蛋白质，固醇类物质的对增肌是有帮助的，维生素C能够让心情愉悦，有效缓解肌肉疲劳，维生素E能够让皮肤光泽，并促进维C吸收。同时还要适当补充水分，不要一次性大量饮水。

6、休息和睡眠
一周三天可以保证充分的休息，最好是每天早睡晚起，肌肉都是在睡觉的时候生长的，同时睡眠也能够让体内激素回复正常水平。激素情况因人而异，而且很难讲清楚，但同样重要，如果有时候特别不想去运动，那么好好反思下，是不是昨晚的熬夜让体内激素紊乱了。

Answer 2

多吃多睡觉，尽量少消耗太多的体力，每天三餐都按时吃饭，生活规律一定要正常，我觉得是需要你慢慢调养的身体才可以的，增肥不是单方面的做一样就足以，我觉得你可以从你平时的点点滴滴做起，三餐之余，你可以时常为自己准备一些饭后甜品，或是适当的晚上吃点夜宵，这些都是辅助于你增肥计划的好帮手，既能提高你的胃活动能力，又可以让身体慢慢适应少吃多餐的过程，何乐而不为呢，我以前有个小叔因为长期抽烟食欲不振，导致营养不均衡，去医院看过，医生说建议需要中医去调理会比较好点，后面无意中发现淘宝中医满意，里面有个知名的老中医酷到发烧，他告诉小叔中药调理增肥的妙处，于是就服用了几个月这中药，小叔赞不绝口，他身体逐渐强壮起来，也神采奕奕，容光焕发了不少。追问

你说的老中医在哪啊？？

Answer 3

找到偏瘦的原因：
首先你要知道你为什么偏瘦，进行体质和健康分析，是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因，然后有针对性的进行确定增肥计划。。
在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。

健身初期，不求重量，只求动作的标准。找到自己的力量起点，知道自己的体能现状，一点点提升你自己。

以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练，三天一个循环，腿和肩、胸和二头、背和三头等。

在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重1.5克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。

请注意休息

同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。

Answer 4

可以自己学下，以后自己给自己做教练。万事不求人。比起累积买私教节省太多了。咨询我把。号码看头像。