谁帮我制定个减肥计划,我13岁,谢谢

Question

我13岁，身高172厘米，体重74KG，现在肚子上赘肉很多，我现在主要是想减肥和长高还有练肌肉，谁帮我制定一个，谢谢，小弟感激不尽

Answer 1

以下几种方法你看哪种适合你做：
一、仰卧起坐
1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.
2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)
3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.
别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.
二、骑自行车
1、平躺,双腿弯曲抬起45度.
2、两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.
三、其它运动方式
1、直坐，两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后。
2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.
3、动作保持10秒,重复以上动作10次.
以上的方法你可以随便选一个来做，很多人认为第二利方法最全面,而第一个方法最见效,第三个方法技术含量最高，你试试看吧！
运动的同时呢还要注意饮食：
1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
3、晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。
4、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
5、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。
6、若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。
最后祝你减肥成功！

Answer 2

周一：冬瓜烧素肉
　　材料：
　　嫩冬瓜100克，湿面筋l50克，葱姜10克，精盐、味精、料酒、花椒油各适量，植物油400克，清汤300克。
　　做法：
　　冬瓜洗净，切成小滚料块
　　1、湿面筋拉成2厘米粗的条，上笼蒸熟，取出切成滚料块
　　2、葱姜切片。勺内加植物油，烧至七成热时，下入面筋块炸成金黄色，捞出控净油，放入温碱水锅中洗去油分，再换清水投去水分，捞出轻挤去水分。
3、另取炒勺加油，烧至三成热时，加葱、姜炒出香味，加精盐、料酒、清汤、面筋、冬瓜，用大火烧开，改用小火烧至熟烂，待汤汁剩50~100克时，淋入花椒油即可。
　　4、炸制面筋时要用较高的油温。
　　面筋在制作过程容易吸入大量的油，建议减少这样食材的加入，以免影响减肥效果。
周二：豆腐素蒸包
　　材料：
　　面粉400克，酵面100克，豆腐400克，水发海米10克，细粉条20克，油菜30克，精盐5克，味精2克，葱姜10克，植物油20克，食碱适量。
　　做法：
　　入适量地食醋拌匀，再撒
　　将面粉放入盆中，加酵面及适量水和匀，发酵后加碱粉揉匀，掐成20个面剂，擀成薄皮待用。锅内加水烧开，加粉条烫泡软后斩成细末，油菜、豆腐、海米、葱、姜斩成细末，加精盐、味精、植物油调拌均匀即馅心。将馅放入面皮内，包成菊花形，入笼蒸20分钟即熟。面团调拌加碱后揉匀，蒸制时要用沸水锅，旺火加工。
周三：芝麻拌苦瓜
　　材料：
　　鲜嫩苦瓜350克，芝麻50克，精盐、食醋各适量。
　　做法：
　　1、将芝麻在铁锅内用小火炒香，取出晾凉，放在案板上碾碎，加精盐调匀备用。
　　2、将苦瓜洗净，一剖为二，切成薄片后加入适量精盐和清水浸泡，捞起后轻轻挤去水分，放入盘内，加上芝麻油即成。
　　苦瓜具有清热解毒、轻身减肥的功效，多吃有益。这道菜还能预防高脂血症和肥胖症，不仅想减肥的受惠，还是一道健康营养的食谱呢。
周四：莲藕夹山楂
　　材料：
　　鲜莲藕350克，山楂糕200克，盐适量。
　　做法：
　　1、将新鲜莲藕洗净刮去外皮，切成0.2厘米厚的片，放入沸水锅中焯透，捞出后放入凉沸水中过凉，再捞出沥干水分，放入盘中。
　　2、将山楂糕切成比藕片略小的片，用两片藕夹一片山楂糕，逐个夹好后码入盘中。
　　3、置炒锅于火上，放入盐和适量清水，用文火收汁，离火放凉后将汁浇在藕片上即成。
山楂具有减肥消食的疗效，是减肥人士采用饮食减肥方法的必备食品之一。而莲藕含有含有黏液蛋白和膳食纤维，能与人体内胆酸盐，食物中的胆固醇及甘油三酯结合，使其从粪便中排出，从而减少脂类的吸收，固有通便止泻、健脾开胃功效。
周五：山药白萝卜粥
　　材料：
　　山药20克，大米100克，白萝卜50克。
　　做法：
　　1、山药浸泡一夜，切薄片；白萝卜去皮，切成薄片；大米淘洗干净。
　　2、大米、白萝卜、山药同放锅内，加清水800毫升，置武火上烧沸，再用文火烧煮35分钟即成。
　　该粥品做法简单，材料中的山药助消化降血糖，健脾又减肥，在这炎炎夏日，不想吃饭的减肥人士就最适合食用该粥。白萝卜含有丰富的维生素C，有效抑制黑色素的沉淀，长期使用还可以美白哦。
周六：麦冬炒大白菜
　　材料：
　　麦冬20克，虾仁30克，盐2克，姜5克，素油35克，大白菜250克，绍酒10克，味精3克，葱10克。
　　做法：
　　1、麦冬用清水浸泡一夜，砸扁，取出内梗，洗净；虾仁洗净；大白菜洗净，切成丝；姜切片，葱切丝。
　　2、炒锅置武火上烧热，加入素油，烧六成热时加入姜、葱爆香，随即下入虾仁、绍酒、麦冬、大白菜、盐、味精，炒熟即成。
　　麦冬能治疗心烦气躁、肠燥便秘等病，对于排毒有很好的功效。
周日：嫩豆腐煮蘑菇
　　材料：
　　蘑菇250克，嫩豆腐250克，虾仁15克，精盐、胡椒粉、芝麻油各适量。
　　做法：
　　1、将蘑菇洗净后切成薄片，入沸水锅中汆透捞出，沥干水；将豆腐切成小块，入沸水锅内氽一下，将虾仁泡软，入沸水锅内略氽，捞出。
　　2、置炒锅于旺火上，放入芝麻油烧热，下虾仁略爆，倒入适量沸水烧沸，下豆腐块、蘑菇片、精盐，烧沸后调匀装碗，撒入胡椒粉即可。
　　一周即将过去，更不适宜在最后一日把食谱做得丰盛而高卡高热量，所以清清淡淡的豆腐就最适合不过了。而且蘑菇与豆腐的搭配可是大厨也推荐的哦。而且豆腐营养丰富，两小块就能满足一个人一天的钙的需求。又可以降血脂，预防肥胖症。

Answer 3

郑多燕的减肥操挺好 我在练第四套 瘦肚子 但是可能练不了肌肉