我13岁，却很胖，想制定一个减肥计划

Question

我是一个初中生，吃药吃的很胖，我177cm，90千克，，，周六周日上午学英语，减去写作业时间，帮我设计一份长久一周制的减肥计划好吗？食物吃什么也最好列出来（每天）
还有，周1——5写作业到9时，午间12.30到家，12.50出门
以及一些注意事项，还有一星期三节体育，每天上午跑操2*400+200
在此，重谢！
肚子的话也很大，赘肉很多，脂肪胸也有一点，奢望，诸位想想办法
计划，食谱啊，求了，按我的实际情况制定呀，分的话在加点啦
运动计划就可以了啊，求各位了啊

Answer 1

早饭要吃好，一片煎蛋或2个煮蛋加1个馒头再配上一碗大米稀粥就行了。
午饭要吃饱，可以丰盛一点，适当满足一下自己的胃，想吃什么就吃什么吧，只要不是太过量就好了。
晚上一定要少吃，最重要的是一定要清淡，最好是用两个苹果来代替，因为苹果是会越吃越瘦的，而且苹果会让你产生饱腹感，你是不会饿的，不但如此苹果还含有丰富的营养，还有美容的功效哦。
就这么多了，晚上管住自己格外重要，要你一日3餐都节食那时很不现实的，也几乎没人能做到，我说的方法可操作性强，而且我自己亲身验证过，效果非常明显，多了我不敢说，一个月剪掉10斤肉是不成问题的追问

体育锻炼计划也说一下行吗，毕竟我是学生，可不可以按我的实际情况制定啊？

追答

配合6k的跑步，肥肉很快就会不见得 俯卧撑 仰卧起坐 每天做20个 逐渐增加

Answer 2

您的身体质量指数(BMI)为：28.7
BMI指数
对应分类 <18.5
轻体重 18.5-24
健康体重 24-28
超重 >28
肥胖
您的健康体重范围：56.39公斤 ~ 74.88公斤
您适合运动的心率：112.2 ~ 149.6 次/分钟

帮你设计个食谱。
早：馒头 100.0 克 221千卡 牛奶 250.0 克 135千卡 鸡蛋 50.0 克 72千卡
中：米饭 150.0 克 174千卡 肉(瘦) 100.0 克 143千卡 蔬菜 200.0 克 34千卡 色拉油 15.0 克 135千卡
晚：米饭 100.0 克 116千卡 蔬菜 200.0 克 30千卡 肉（瘦）50克72千卡 色拉油 10.0 克 90千卡
加餐。水果一个。（香蕉等糖分高的，50克）
早餐摄入：428 千卡 午餐摄入：486 千卡 晚餐摄入：307 千卡 加餐摄入：52 千卡
热量总摄入：1272千卡
每天快走1小时。或慢跑45分钟以上。(可以利用上下学的时间）
菜的油大（蔬菜虽然热量低，但它非常裹油），尽量过过水。菜尽量吃淀粉含量少的菜。减肥期不能吃零食和含糖饮料。
米饭可以换成等量的红薯，土豆，玉米。这样食谱会更丰富，利于你长期坚持。
这个食谱的营养比较均衡合理。你也不会太饿肚子，减得不会很辛苦，利于你坚持。而且这个运动量也不是太强，不会影响你的学习。
这个严格坚持，每个月能瘦6-8斤，虽然不是很快，但会让你瘦得很健康。
运动还会提高你的基础代谢能力。让你慢慢变成不易胖的体质。
一般瓷碗米饭的量大概是150克。小乐扣盒的量是100克。
供你参考。

Answer 3

这个减脂是个精细活，马虎不得。我是练健美几年了，每每一开春也就到了我的减脂的时候，你我身高相仿，正好可以和你分享一下我的减脂心得。
对于我来说减脂最重要的是保留肌肉减少脂肪，在保存肌肉的同时减少脂肪比单纯的减脂要困难的多。最重要的是饮食上的控制，高蛋白，适量的碳水，以及足够的运动。而你只需要单纯的减脂就可以。67kg的体重对你来说是有些偏胖，减到60kg体型就比较不错了，我没有锻炼的时候也就是62kg。
对于大家来说，减脂有个很大的误区，我们所说的运动减肥，是在严格控制饮食的基础上的，换句话说，不控制饮食，怎么运动都起不到多大的作用，饮食是最重要的，其次才是靠运动来增加消耗，收紧肌肉。
给你一个食谱吧，基本就是我现在每天的食谱，我做了修改，删减掉了其中绝大部分的蛋白质摄入，既能保证你的健康，又能保证你减脂成功。顺便说一句，体育课那点锻炼实在不算啥，不用特别计算在内了，我现在每天也会6k，这个对身体健康很好噢，希望你能坚持每周末至少跑一次6000。
早餐：一袋脱脂牛奶+2个鸡蛋+4片全麦面包（每片30g）+20g蜂蜜，10点吃个水果（差不多一个苹果的分量），午餐:200g熟米饭+水煮菜叶子+2两清蒸鱼，下午3点吃个水果。晚餐：180g米饭+水煮菜叶子+随便什么肉2两，睡前一袋牛奶。蜂蜜和麦片超市就有卖，很便宜，蜂蜜还有非常好的美容效果噢。另外一定要吃够主食噢，不吃主食的话，肠胃会把蔬菜蛋白质之类的营养物质分解为能量，其代谢产物对身体非常有害，肠癌就是这样得的噢，所以一定要吃主食噢。饿了就忍着，只要不影响工作就不要随便增加饭量，实在不行吃个苹果，要知道饿和身体需要完全是两回事。

除了上面的一口多于的都不要吃，再配合6k的跑步，肥肉很快就会不见得。
你可能会说没条件每顿都吃水煮菜叶子，那也没关系，用一杯水放在面前，吃之前，用水涮一下很油的菜就好了，要知道，肉蛋奶蛋白质都不会让人胖，真正使人发胖的是过量的热量以及脂肪和油脂，所以减重首要是控制油脂。你还可能会问100g米饭是多少嘞，这个没办法了，去taobao买一个电子称吧，50块钱不到，既然那么想瘦，还是要下点功夫的哈。
其他的就没什么了，记住一定要控制饮食噢，运动都只是辅助噢。另外，你才13岁，正处于身体生长期，所以可以适当多吃一点肉类，零食可乐什么的就算了。
以上都是在健康的基础上的瘦身建议，生活也是需要激情和乐趣的，偶尔的大餐也无可厚非，但要把健康饮食时刻放在心上，形成习惯，你的身体就会很健康，身材就会永远保持的很好。

上面是一个比较专业的食谱，有啥不明白你可以追问，每周适当跑跑步就行，毕竟你在学校也能打打球，做做操啥的，而且你也有学习任务，所以就不特别安排运动了，管好嘴巴，正常 体重肯定是没问题的。

Answer 4

小朋友你太小还的长身体 不能用节食来减肥 加强体月锻炼 平时上学的时候课间别坐着待着 多活动 有空就去玩 打球啊 瞎跑啊什么什么啊 就是别老闲着待着 吃饭吃到刚饱别吃撑 刚吃完饭的半个小时别坐着 站着待着或者慢慢的走走 早睡早起 不建议你做什么剧烈的运动 坚持一阵一歇肉就该疯长了 减肥不是光怎么锻炼就行的 要坚持很长时间 主要是改变能长肉的习惯 要有毅力啊

Answer 5

我也很胖，但我现在165体重43kg，因为我生了一场大病，拉肚子拉脱水，就收下来了

Answer 6

可以坚持晨练试试看。。。。。。。