好看的小姐姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手却发现手臂上的赘肉在来回摆动，烦人的“拜拜肉”实在是太影响身材了，其实当你发现自己的手臂上挂满赘肉的时候，你的身体其他部位估计也已经堆积了不少的脂肪，是时候锻炼一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。
今天我们要使用最适合女孩子锻炼的手臂训练动作，而且还非常具有锻炼的强度，通过以下高强度手臂塑形训练，你可以锻炼到你的肱二头肌和肱三头肌，这些动作你在家里就可以锻炼了，你所有需要的只是一副哑铃。
这套哑铃高强度手臂训练方案，共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，单侧的训练动作每侧训练30秒，由于这些动作具有一定的难度，你在开始训练之前最好先尝试一下，看看自己是否可以正确地完成训练动作。如果你是初学者，发现这套训练动作对自己太难了的话，你可以尝试使用一下更轻一些的哑铃，随着自己手臂肌肉力量的增强，你将最终可以完成这套高强度的哑铃手臂塑形训练。
如果你是初学者，你可以在家里每次训练1——2组，如果你是有经验的训练者，你可以训练3——4组。
训练动作1
① 双手各抓握一只哑铃，直臂按压在地板上，身体俯身向下，双腿伸直，打开与肩同宽。
② 双手先交替做一次单手哑铃划船动作，接着双腿向前跳起，双腿宽距打开落地，上身直立起来，接着双手抓着哑铃，掌心相对，做二头弯举动作。
③ 将双手重新抓着哑铃按压在地板上，双腿向后跳起，伸直双腿脚尖着地。
④ 双手放在肩部正下方，收紧腹肌和臀部，做划船动作时，身体保持呈一条直线，并保持身体的稳定。
训练动作2
① 双腿屈膝仰卧在一个箱子上，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身前。
② 然后双手向身体两侧外展伸直，接着再屈肘收回双手在身前。
③ 上身贴紧箱顶，保持腰部稳定。
训练动作3
① 双手按压在地板上，双腿宽距打卡脚尖着地，身体俯身向下，用一只手抓握哑铃。
② 将抓着哑铃的手抬离地面，大臂夹紧身体，然后做二头弯举动作。
③ 双手要放到肩部的正下方，收紧臀部和腹部，身体呈一条直线，并保持身体稳定，不要晃动。
④ 做二头弯举动作时，大臂要夹紧身体保持不动，只是小臂做屈伸。
训练动作4
① 双手各抓握一只哑铃，屈肘掌心朝上举在身体两侧，同时将右腿屈膝抬离地面。
② 在左腿单腿站立的同时，将左手做二头弯举动作，训练30秒后，更换左腿抬离地面，右腿作为支撑腿，右手做二头弯举动作。
③ 保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸动作。
训练动作5
① 双腿站立与肩同宽，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身前，然后将右腿抬离地面，身体屈髋上身向前俯身，右腿直腿向后抬高。
② 在保持左腿单腿站立的情况下，左手做后伸动作。训练30秒后，换边训练。
③ 俯身时保持上身平直，不要弯腰，保持上身平行地面，并且与抬高的腿呈一条直线。
④ 手臂做后伸时，保持大臂夹紧身体不动。
训练动作6
① 双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，在右脚下踩着一片滑行盘。
② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。
③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。
在以上高强度哑铃手臂塑形训练的同时，你还需要配合上饮食的控制和有氧运动，降低饮食热量的摄入，并且加大身体代谢的消耗，才能更快、更多地燃烧体内脂肪，消除手臂上的拜拜肉。
训练动作1
① 双手各抓握一只哑铃，直臂按压在地板上，身体俯身向下，双腿伸直，打开与肩同宽。
② 双手先交替做一次单手哑铃划船动作，接着双腿向前跳起，双腿宽距打开落地，上身直立起来，接着双手抓着哑铃，掌心相对，做二头弯举动作。
③ 将双手重新抓着哑铃按压在地板上，双腿向后跳起，伸直双腿脚尖着地。
④ 双手放在肩部正下方，收紧腹肌和臀部，做划船动作时，身体保持呈一条直线，并保持身体的稳定。
训练动作2
① 双腿屈膝仰卧在一个箱子上，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身前。
② 然后双手向身体两侧外展伸直，接着再屈肘收回双手在身前。
③ 上身贴紧箱顶，保持腰部稳定。
训练动作3
① 双手按压在地板上，双腿宽距打卡脚尖着地，身体俯身向下，用一只手抓握哑铃。
② 将抓着哑铃的手抬离地面，大臂夹紧身体，然后做二头弯举动作。
③ 双手要放到肩部的正下方，收紧臀部和腹部，身体呈一条直线，并保持身体稳定，不要晃动。
④ 做二头弯举动作时，大臂要夹紧身体保持不动，只是小臂做屈伸。
训练动作4
① 双手各抓握一只哑铃，屈肘掌心朝上举在身体两侧，同时将右腿屈膝抬离地面。
② 在左腿单腿站立的同时，将左手做二头弯举动作，训练30秒后，更换左腿抬离地面，右腿作为支撑腿，右手做二头弯举动作。
③ 保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸动作。
训练动作5
① 双腿站立与肩同宽，双手各抓握一只哑铃屈肘举在身前，然后将右腿抬离地面，身体屈髋上身向前俯身，右腿直腿向后抬高。
② 在保持左腿单腿站立的情况下，左手做后伸动作。训练30秒后，换边训练。
③ 俯身时保持上身平直，不要弯腰，保持上身平行地面，并且与抬高的腿呈一条直线。
④ 手臂做后伸时，保持大臂夹紧身体不动。
训练动作6
① 双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，在右脚下踩着一片滑行盘。
② 将右腿踩着滑行盘向外侧直腿滑动，左图屈膝下蹲，同时双手做二头弯举动作。收回右腿将身体站立起来的同时，双手伸直放回到身体两侧。训练30秒后，换边训练。
③ 下蹲时膝盖对准脚尖，上身保持挺直，不要弯腰。
在以上高强度哑铃手臂塑形训练的同时，你还需要配合上饮食的控制和有氧运动，降低饮食热量的摄入，并且加大身体代谢的消耗，才能更快、更多地燃烧体内脂肪，消除手臂上的拜拜肉。本回答被网友采纳
2. 弯举：弯举是一种有效的手臂肌肉锻炼方法，可以有效锻炼肱三头肌和肱二头肌。
3. 哑铃弯举：哑铃弯举是一种有效的手臂肌肉锻炼方法，可以有效锻炼肱三头肌和肱二头肌。
4. 拉力器：拉力器是一种有效的肌肉锻炼方法，可以有效锻炼肩部、背部、腹部和腿部肌肉。
手臂运动2，1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。3. 做30次。
手臂运动3，1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。本回答被网友采纳