1.看清目前困境的根源。
从你的描述里感受到你目前之所以会陷入困境，可能会有两方面的原因，第一是自己的性格和情绪模式。这可能会和你的成长经历有关系，你的个性特点可能会比较敏感，相对悲观、自我要求高、自信心不足。第二方面可能是现实的压力，即将到来的考试、来自经济家庭方面、父母的期待以及对未来的担忧等等。还有你的睡眠问题本身睡不好就会给自己第二天学习的精力和情绪带来影响，而且很容易使自己陷入一种恶性循环。
2.多看到自己资源的部分。
了解了自己有些悲观的个性特点，就说明在自己目前所能看到的范围中过多的悲观了，一些资源的部分被自己忽略了，就可以有意识的多去看这一部分。比如你能考上学硕的研究生就说明你有比较高的学习能力;读研的过程中，导师不怎么管你，可能在时间上也比较自由。好好的利用这些优势，试着找到突破点。比如你可以去打工赚钱，这样可以积累一些社会经验，让自己减少对父母的经济依赖，也能开阔自己的视野，帮助你走出心理局限。或者有时间多进行一些运动锻炼，让提升自己的阳性情绪，改善睡眠。
还有想提醒你一点，如果你失眠焦虑的时间比较久，而且是一种持续的状态，可能会有一些抑郁焦虑情绪，如果靠自己的力量无法走出来，你可以利用学校的资源去找心理老师求助或者找专业的心理咨询师的帮助。
3.学会减压，减少内耗。
压力本身不是坏东西，有压力才有动力，但是如果给自己的压力太大，反而会白白消耗自己的能量。可以觉察一下自己是不是对自己提出了过高的要求，比如我们不是非常热爱一个行业才能学好，可以调整成为既然命运让我选择了这样一条路，就踏踏实实的走下去吧，即便走的不是太好，没有太高的成就，也不失为谋生之路。
或者我们不能满足父母的期待，让他们失望了，但是只要我们有一些些努力，也能有一些收获，我们就对自己还是认可的。考试不要求自己能拿到优秀的成绩，只要能及格，能毕业就好。在方方面面都试着给自己松松绑，减减压。人生之路也许是试探着向前走的，与其压力太大，让自己停止不前，不如试着丢掉一些东西，轻装前进，为所能为，接纳现状和后果。
4.打破循环，找到改变的突破口。
能够体会到，其实你非常渴望自己能够改变现状，但似乎有时候进入一个负性循环圈，找不到突破口。其实，突破口有可能是很小的一点改变，比如一次早起的晨跑，和好友的一次聊天，一份每天的时间规划表，一次聚会之后的好心情……都有可能让我们下定决心重新开始，也许还会反复，但是这样的契机可能还会到来，在这样的反复当中，我们总还有一些正向的努力的时间，所以还会有一些收获，多感受这些收获带给你的喜悦，记住这种感受，可能这就是你前进的新动力，你可能会由此进入自己期待的正向循环。
睡眠不好和持续的压力可以对心理和情绪产生负面影响。以下是一些建议，可以帮助您调整心态和改善睡眠：
建立健康的睡眠习惯：确保每天都有足够的睡眠时间，尽量保持规律的睡眠时间表。创建一个舒适的睡眠环境，避免过度刺激和噪音。
放松技巧：在睡前进行放松练习，如深呼吸、温水浸泡、冥想或瑜伽。这些技巧有助于缓解身体和心理的紧张感。
健康生活方式：保持健康的饮食习惯，适度锻炼，避免过度依赖咖啡因和刺激性物质。规律的运动可以帮助释放压力和改善睡眠。
应对压力：寻找有效的应对压力的方法，如与亲友交流、写日记、参加放松活动或寻求专业的心理咨询支持。
管理时间和任务：合理规划和分配时间，设置优先级，避免过度承载过多任务，以减轻压力和焦虑。
寻求支持：与亲友分享您的感受，寻求他们的理解和支持。如果压力过大且无法自行应对，不要犹豫寻求专业心理咨询或治疗。
自我关爱：照顾自己的身体和情绪健康，培养爱好和放松的活动，保持积极的心态。
请记住，每个人的情况不同，对于睡眠和压力的调整也可能需要一些时间和尝试。如果问题持续存在或加重，建议咨询专业的医疗或心理健康专家，以获取更具体的建议和支持。