25岁，180cm，80KG~ 整天坐在电脑前 ~ 肚子上的肉越来越松弛了，胳膊越来越细了，屁股上的肉越来越多了 ~

Question

我就是那种腿粗胳膊细略虚胖的体质~~~

求一个周一到周五的健身计划，我周二和周四去游泳~ 周一、三、五该练啥？
本人男性，性格温和~~ 有没有器械训练的计划呢~~ 俯卧撑倒是还凑合，引体向上目前我还引不上去哈

Answer 1

首先，看你的目的，如果你只想减脂，保持健康状态，每周两到三次的游泳已经不错了。
如果你想减脂兼增肌塑形，那肯定不够。你可以参考下面的计划：

周一：俯卧撑。时间一小时，完成总数：60-100（视体力情况调整）
周二：游泳。时间40-60分钟
周三：引体向上。时间一小时。完成总数：20-40（视体力情况调整）
周四：游泳。时间40-60分钟
周五：仰卧起坐。时间一小时，完成总数：80-100（视体力情况调整）
你说引体向上做不了，这也没关系。开始的时候你可以做半程的（引体到一半的高度），甚至不引体，只悬挂（双手抓杠，直到抓不住掉下来），一段时间之后就能完成一两个了。引体向上是塑造宽厚的背阔肌的王牌动作，任何有健身要求的人，都不会越过这个动作。
看来，你平时缺少运动，应该每项都达不到我说的数量，你可以下调标准。活动完之后，肌肉会很疼，一周之后就没事了。长期坚持，身体棒棒。

Answer 2

我觉得要从局部肌肉锻炼开始，而且是室内有氧运动，就是举哑铃，深蹲，仰卧起坐，等有一定基础再有规律的户外运动，球类可以协调全身肌肉和平衡，望采纳本回答被提问者采纳

Answer 3

咳 200分真是诱人啊 为啥子胳膊会越来越细 针对肚子和屁股上的肉呢 我一直是按我的减肥塑身书上写的来做的 躺在床上 曲起双腿 手臂平放两侧 然后把屁股抬起来 维持这个姿势 你会发现屁股和肚子都在用力 多做几次感觉蛮累 效果就出来啦 不过这个只能作辅助作用 另外 你是不是一吃完饭就又冲电脑前去啦 人坐着的时候腹部是弯曲的 一直这样肚子不下垂才怪 我和我爸妈吃完晚饭都散散步的 大概走个两千米吧 反正吃晚饭也没事 吃饭的时候千万不要松皮带 否则胃下垂 晚上睡觉的时候就按上面的办法 对了 还有拉韧带 同样手触地的时候多保持一会 虽然会很难受
这些都是零碎的辅助方法 嗯····我觉得你应该每天跑跑步 锻炼手腿肌肉 但不要起的太早 太早空气闻起来是清新其实全杂质 反正一起床就跑步 稍微吃一点点东西 一点点 不然饿着肚子跑人会吃不消 每天坚持相信会有成效的 别偷懒啊！
羽毛球 这个运动呢 主要是锻炼手臂肌肉 而且腿也不歇着 全身都在动
哑铃 体育器材店有卖 有事没事就举举 放卧室 晚上做做
如果不得以一定要每天对着电脑的话 坐了一会儿工作告一段落了 起身跳两下 走走 或者泡杯茶 不晓得你喜欢喝什么 我喝决明子茶 疏通肠胃 药店有卖 内外兼顾么
额说多了 这都是我的想法 祝你有个好身体

Answer 4

其实效果最好的还是坚持有氧运动，频率：每周运动2～5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。时间应该30分钟左右。30分钟要是一次性的进行完毕，而且一旦有时间就练习效果更好

Answer 5

周一打网球吧，这项运动对身体的协调性和体能要求比较高，有助于改善你的体型问题。
周三的话试试打篮球吧，很多男孩子都喜欢的一项运动哦。
周五还是建议你去慢跑，最好叫上几个好朋友陪着你，这样容易坚持下来，还不会寂寞。