第1个回答 2020-12-08
早起先喝一杯白开水
我们晚上睡觉时，通过呼吸、排汗等过程，会消耗掉很多水分。
所以早起后，先喝一杯温水，既可以降低血液黏度，还能增加循环血容量。
注意，别喝太多，一次不超过 200 毫升，普通的白开水就行，也不会对早饭的消化吸收产生影响。
如果想要水里有点味道，可以在水里加一小匙蜂蜜。
但糖尿病患者还是只喝温开水比较好。
另外，不建议喝淡盐水，少盐对健康才有益。
做菜时可适当加酱醋
姜可以增进食欲，且含有蛋白消化酶，有利于食物的消化吸收；
醋也能增进食欲促消化的，还能在一定程度上降脂。
所以在做菜时，可适当加入一些姜片和陈醋，不仅去腥味道好，对身体也有帮助哦！
但如果家中有胃溃疡的亲人，还是避免少放这类调料。
另外，对于中老年朋友，吃饭吃到七分饱，注意荤素搭配，营养均衡，对身体健康好处多多。
牛奶和鸡蛋必不可少
条件允许的话，早晨和睡前都可以喝一杯鲜奶，能够补充优质蛋白质和钙。
鸡蛋也是，每天吃一个鸡蛋，能充分补充身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质。
多吃杂粮和豆制品
杂粮营养丰富，建议每天用来替代部分精米白面，比如把杂粮加在日常三餐中，益处多多。
其中，红薯或紫薯，富含膳食纤维，能够促消化、防便秘，可以把红薯或紫薯加在米饭中一起煮，又好吃又营养。
很多营养学家也建议，在每日饮食中加入豆制品：豆制品含有丰富的优质蛋白质、多种微量元素以及大豆异黄酮。
多吃菌菇和果蔬
菌菇是高蛋白、低脂肪食品，富含人体必需的氨基酸等营养成分，多多益善。
而水果和蔬菜，富含维生素和膳食纤维，每天都要吃一些。
尤其是蔬菜，更是每天都要吃够量。
一两鲜鱼一两肉
如果每天都能吃上一些新鲜的鱼和肉，那真是再好不过了。
鱼要尽量新鲜，不建议常吃腌制的咸鱼。
一天可以吃 80 克的鱼和 50 克的肉，再加上杂粮和蔬菜，这样的搭配，最是完美啦。
枸杞泡水，坚果当零食
枸杞富含膳食纤维、维生素 A、铁、硒，还有比较多的蛋白质、钙、锌、钾等。
每天可以吃上一点，泡水喝就行。
如果想让大脑更聪明、身体各个强健，还可以每日吃上一把坚果，大约25～35 克的量。
坚果能提供人体必需的脂肪酸、蛋白质、B 族维生素和膳食纤维等。
一把就够，别贪吃哦！
每天走一万步，喝八杯水
除了注意饮食外，一定量的锻炼对健康也必不可少。
如果平常比较忙，没时间去健身或有氧运动，那么尽量让自己每天走上一万步吧！
另外，多喝水也是很重要的，每天八杯水，能帮助身体补充充足的水分哦！
我们晚上睡觉时，通过呼吸、排汗等过程，会消耗掉很多水分。
所以早起后，先喝一杯温水，既可以降低血液黏度，还能增加循环血容量。
注意，别喝太多，一次不超过 200 毫升，普通的白开水就行，也不会对早饭的消化吸收产生影响。
如果想要水里有点味道，可以在水里加一小匙蜂蜜。
但糖尿病患者还是只喝温开水比较好。
另外，不建议喝淡盐水，少盐对健康才有益。
做菜时可适当加酱醋
姜可以增进食欲，且含有蛋白消化酶，有利于食物的消化吸收；
醋也能增进食欲促消化的，还能在一定程度上降脂。
所以在做菜时，可适当加入一些姜片和陈醋，不仅去腥味道好，对身体也有帮助哦！
但如果家中有胃溃疡的亲人，还是避免少放这类调料。
另外，对于中老年朋友，吃饭吃到七分饱，注意荤素搭配，营养均衡，对身体健康好处多多。
牛奶和鸡蛋必不可少
条件允许的话，早晨和睡前都可以喝一杯鲜奶，能够补充优质蛋白质和钙。
鸡蛋也是，每天吃一个鸡蛋，能充分补充身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质。
多吃杂粮和豆制品
杂粮营养丰富，建议每天用来替代部分精米白面，比如把杂粮加在日常三餐中，益处多多。
其中，红薯或紫薯，富含膳食纤维，能够促消化、防便秘，可以把红薯或紫薯加在米饭中一起煮，又好吃又营养。
很多营养学家也建议，在每日饮食中加入豆制品：豆制品含有丰富的优质蛋白质、多种微量元素以及大豆异黄酮。
多吃菌菇和果蔬
菌菇是高蛋白、低脂肪食品，富含人体必需的氨基酸等营养成分，多多益善。
而水果和蔬菜，富含维生素和膳食纤维，每天都要吃一些。
尤其是蔬菜，更是每天都要吃够量。
一两鲜鱼一两肉
如果每天都能吃上一些新鲜的鱼和肉，那真是再好不过了。
鱼要尽量新鲜，不建议常吃腌制的咸鱼。
一天可以吃 80 克的鱼和 50 克的肉，再加上杂粮和蔬菜，这样的搭配，最是完美啦。
枸杞泡水，坚果当零食
枸杞富含膳食纤维、维生素 A、铁、硒，还有比较多的蛋白质、钙、锌、钾等。
每天可以吃上一点，泡水喝就行。
如果想让大脑更聪明、身体各个强健，还可以每日吃上一把坚果，大约25～35 克的量。
坚果能提供人体必需的脂肪酸、蛋白质、B 族维生素和膳食纤维等。
一把就够，别贪吃哦！
每天走一万步，喝八杯水
除了注意饮食外，一定量的锻炼对健康也必不可少。
如果平常比较忙，没时间去健身或有氧运动，那么尽量让自己每天走上一万步吧！
另外，多喝水也是很重要的，每天八杯水，能帮助身体补充充足的水分哦！
第2个回答 2013-10-25
（一）营养早餐
《营养膳食指南》指出，早餐所提供的能量应占全天总能量的25％~30％。陈静认为，一份营养的早餐应该是营养丰富、干稀平衡、荤素适当、清淡易消化的食物。比如应该包括：谷类及薯类、奶类和豆类、蔬菜和水果、动物性食物（包括：蛋类、肉类）四大类。
适合作为早餐的食物有：谷类及薯类（100~150g）：馒头、包子、面包、米粥（玉米、燕麦等）、面条、馄饨。奶类（1杯）和豆类（50g）：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐。动物性食物（50g）：蛋类、酱牛肉、猪肝、火腿肉、炒虾皮。蔬菜和水果（100~150g）：拌黄瓜、拌萝卜、拌西红柿、水果沙拉。
（二）营养午餐
午餐应提供的能量应占全天总能量40％，所以一天中午餐吃好吃饱，营养全面、能量充足、富含优质蛋白、荤素平衡，食物具有良好色、香、味以促进食欲。同样也少不了谷类及薯类、奶类和豆类、蔬菜和水果、动物性食物（蛋类、肉类、海产品）四大类。
（三）合理晚餐
这里强调的是合理晚餐，晚餐其实和早餐的量差不多，晚餐所提供能量只占全天总能量30％~35％，食物应当以清淡易消化、荤素适当为主，尤其要低蛋白质和脂肪，少吃油腻食物，多吃蔬菜。但是，很多人因为早餐和午餐吃得过于简单，有一种补偿心理，加上有时间，所以晚餐尽量丰富，吃饱了就成了“沙发土豆”呆着不动看电视，长期以往，肥胖、高血脂、糖尿病等疾病自然找上门来。
陈静推荐弥补晚餐不合理的几种方法：
1.晚餐前饮用一杯自制新鲜的水果蔬菜汁
2.学习工作至午夜者，应在睡前1个多小时，加餐夜宵如热牛奶、面包片、芝麻糊、苹果等。
3.多烹调和食用营养菜粥如：菠菜粥、红枣小米粥、山药粥、百合木耳粥、芝麻粥等。
4.选择安全可靠有一定营养的老汤制品，用于做烹调上汤菜、面条、火锅等。本回答被网友采纳
《营养膳食指南》指出，早餐所提供的能量应占全天总能量的25％~30％。陈静认为，一份营养的早餐应该是营养丰富、干稀平衡、荤素适当、清淡易消化的食物。比如应该包括：谷类及薯类、奶类和豆类、蔬菜和水果、动物性食物（包括：蛋类、肉类）四大类。
适合作为早餐的食物有：谷类及薯类（100~150g）：馒头、包子、面包、米粥（玉米、燕麦等）、面条、馄饨。奶类（1杯）和豆类（50g）：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐。动物性食物（50g）：蛋类、酱牛肉、猪肝、火腿肉、炒虾皮。蔬菜和水果（100~150g）：拌黄瓜、拌萝卜、拌西红柿、水果沙拉。
（二）营养午餐
午餐应提供的能量应占全天总能量40％，所以一天中午餐吃好吃饱，营养全面、能量充足、富含优质蛋白、荤素平衡，食物具有良好色、香、味以促进食欲。同样也少不了谷类及薯类、奶类和豆类、蔬菜和水果、动物性食物（蛋类、肉类、海产品）四大类。
（三）合理晚餐
这里强调的是合理晚餐，晚餐其实和早餐的量差不多，晚餐所提供能量只占全天总能量30％~35％，食物应当以清淡易消化、荤素适当为主，尤其要低蛋白质和脂肪，少吃油腻食物，多吃蔬菜。但是，很多人因为早餐和午餐吃得过于简单，有一种补偿心理，加上有时间，所以晚餐尽量丰富，吃饱了就成了“沙发土豆”呆着不动看电视，长期以往，肥胖、高血脂、糖尿病等疾病自然找上门来。
陈静推荐弥补晚餐不合理的几种方法：
1.晚餐前饮用一杯自制新鲜的水果蔬菜汁
2.学习工作至午夜者，应在睡前1个多小时，加餐夜宵如热牛奶、面包片、芝麻糊、苹果等。
3.多烹调和食用营养菜粥如：菠菜粥、红枣小米粥、山药粥、百合木耳粥、芝麻粥等。
4.选择安全可靠有一定营养的老汤制品，用于做烹调上汤菜、面条、火锅等。本回答被网友采纳
第3个回答 2017-07-04
配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。
1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。
5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能 配制合理饮食的方法:
①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。
②根据碳水化合物（占60%～70%）、脂肪（占20%～25%）、蛋白质（占10%～15%）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。
③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。
④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。
⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10%幅度内，即符合要求。
6.一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。
1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。
2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。
4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收。
5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能 配制合理饮食的方法:
①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量。
②根据碳水化合物（占60%～70%）、脂肪（占20%～25%）、蛋白质（占10%～15%）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。
③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。
④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。
⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在±10%幅度内，即符合要求。
6.一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。
第4个回答 2013-10-25
每天吃的蔬菜至少4种以上，水果吃多少，膳食宝塔规定的量是200克，我个人的体会是每天应该吃到200—400克，当然依季节而变，因人而变，你要是胖的，就多吃一些，你要是瘦的，就可以按照食物宝塔的标准限量在200克左右。所以有低的限量，也有高的限量。多吃蔬菜和水果的多是多少呢？不是多多益善，多也是有限量的。任何营养物质，如果缺，人体就会的缺乏症，如果多，就会患过多症，扰乱你体内的平衡。所以我提倡要多吃水果蔬菜,但是前提是一定要因人、因时而异。