中国居民平衡膳食宝塔
第一层：谷薯类食物
1.膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
2.推荐成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g
（谷类包括小麦、玉米、稻米、高粱等）（全谷物和杂豆包含小米、玉米、红小豆、绿豆、芸豆等）。
3.另外薯类50~100g，包含马铃薯、红薯等。
第二层：蔬菜水果
1.蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。
2.膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
3.推荐成年人每人每天蔬菜摄入量至少达300g，水果200~350g。
4.深色蔬菜是指绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，推荐每天占总体蔬菜的1/2以上。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
1.新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，推荐每天摄入总量120~200g。
2.建议每天畜禽肉摄入量为40~75g，少吃加工肉类制品。
3.鱼、虾、贝类水产品推荐每天摄入量为40~75g。
4.蛋类营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋，相当于50g左右。
ps：蛋黄含有丰富的营养成分，吃鸡蛋不能丢弃蛋黄。
第四层：奶类、大豆和坚果
1.奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。
2.推荐成人每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
3.大豆和坚果摄入量共为25~35g。
4.部分坚果富含必需脂肪酸和必需氨基酸，建议每周摄入70g左右。
5.大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见制品如豆腐、豆浆、豆腐干及干张等。
6.坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、棒子等。
第五层：烹调油和盐
1.油盐作为烹饪调理必不可少，但建议尽量少用。
2.推荐成年人每天烹调油不超过25~30g。
3.食盐摄入量不超过5g。
4.酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独使用都应尽量避免。
ps：国民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。
第六层：身体活动和饮水
1.推荐成年人每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动。
2.每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步.农田劳动等。
3.至少饮水1500ml~1700ml，高温或高身体活动水平应适当增加饮水。