人每天需要从饮食中获得的营养素有40多种,如必需氨基酸9种,维生素12种以上。微量元素14种等等,人体所需要的所有的营养素在每天吃的食物中都能获得。如正常人每天需要钙800—900mg,从饮食中补充12~16毫克的锌;铁的消化吸收与其它营养素不同,当身体需要铁时才会吸收,不需要时就不吸收。
每天应吃的主要食物种类——
谷类食物位居底层,每人每天应吃300~500克;
第二层为蔬菜400~500克、水果100~200克;
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应吃 125~200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克);
奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及
豆制品50克;
第五层塔尖是油脂类,每天不超过25克
。
多吃热量大的食物,肉类,特别是牛肉,蛋白丰富而且脂肪较少。墩猪肘骨,也就是大腿骨,喝汤,可以补钙,营养很丰富,可以墩土豆,白菜,特别是萝卜,对增强免疫力很有帮助。鱼类,最好是深海鱼类,所含的不饱和脂肪酸非常有益,对智力很有好处,这个早已经证实了。
其次是维生素,晚上可以吃点水果,也不耽误事,吃个橘子或是橙子,吃梨也很好,润肺,学生特别容易上火。蔬菜尽量选带绿叶的,菠菜和油菜都很有营养,芹菜利便,富含植物纤维。
每天睡前一杯牛奶要保证,牛奶里的蛋白质质量非常好,含钙量大易于吸收,有助睡眠。最好没事就多喝点牛奶,当水喝。
豆腐富含植物蛋白,一周可以吃一两次,动物肝脏富含Va and Vd,可明目,对学生还是比较重要的。
多喝水,少喝咖啡,多上厕所,有利代谢。
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