1、负重深蹲，对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
2、立定跳远跳，每次练习15～20次，重复3～4组。
3、蛙跳，练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。
扩展资料：
运动能促进血液的流动，加快新陈代谢，尤其是跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等弹跳运动，更能增强心肺功能，进而提高耐寒能力。 跳跃能激发骨质的生成。每天坚持做上下跳跃的女性，髋部骨密度能增加3%。
紧实肌肉。经常性打球、蛙跳等，能紧实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体紧致匀称。
1、正向跳跃障碍物
原地双脚挑上障碍物，随后从障碍物下落后，背向障碍物原地双脚起跳，前后循环练习。
2、横向跳跃障碍物
双脚原地起跳，左右进行循序练习，同样是脚掌发力与落地，膝盖微曲。
3、交替屈髋抬腿
身体保持自然站立在地面上，双臂屈肘放在躯干的中部，运动时双腿交替向上抬腿，双臂协调配合运动，动作速度越快越好，建议健友们在身体的前方放一个软凳，当腿部抬起的瞬间，使双脚的前脚掌交替踩触软凳面，这样的锻炼效果会更好，训练强度为2组、每组做20次。
4、跳绳
跳跃中简单的运动，可以连续跳跃，以基本垂直跳为例，每次连续跳跃60秒，回合间稍做休息，每天跳3-5回。过程中维持膝盖弯曲放松，保持弹性不要僵硬。
5、高抬腿（单脚）
找一个台阶，一条腿踩到上面，用力蹬起时做高抬腿动作，踩到台阶上的那条腿不离地，需要抬起的是另一条，台阶尽量找高一点的，让踩到台阶上的腿与腹部、大小腿的夹角都尽量接近90度每天1组，每组左右腿各10次。
（1）摸高尝试（8次*3组）
对于平时就有运动习惯的人来说，这一个动作就够了，事实上你只要不断尝试摸高，你的协调性和腿部爆发力就会得到强化。一般来说，去篮球场练比较好。你可以去摸板、摸框，这样会有一个目标。
2、蹦床跳高（15次*3组）
很多玩家跳不高，是因为之前不习惯那么高的弹跳，跳起来就会失去平衡，无法达到滞空协调。蹦床跳高，从心理层面，可以让你消除跳高的恐惧，从生理层面，可以提高滞空平衡能力。有一个蹦床的话就更好了，没有的话你用弹力带挂在高处，用双手拽着跳也可以。
3、颈前深蹲（12RM*3组）
下肢肌肉一般都是很强的，所以我们多数人训练的目的并不是为了提高绝对力量，而是提高协调力量（最终发挥）。所以讲究动作的全面性和协调性，那么颈前深蹲就具备这些作用。采用最多蹲12次的重量，将杠铃压在三角肌前束上面。全程保持腰背挺直，挺胸抬头。屈膝取款下蹲，下蹲到底部时，尽量不要弓腰。
4、靠墙踮脚半蹲（60秒*3组）
静态动作可以募集关节周围的肌肉，从而让关节更加稳定。靠墙踮脚半蹲，可以稳定膝关节，同时也可以稳定脚踝关节，这样让你在弹跳的时候力量更精准，并且更安全。后背靠在墙面，缓慢下蹲到大腿与地面平行脚尖踮起来，保持膝盖和脚踝的张力。
5、箱跳
在练习之前，我们要准备一个50厘米而且比较平衡的箱子，从低处往高处跳跃。在这个过程中小腿发力的跳跃过程中我们的要使出全身的力气，然后上腿跳到箱子上时不要急忙下来，尽量保持深蹲姿势，然后重心下压。
本回答被网友采纳弹跳力训练是使用爆发性动作发展肌肉爆发力的训练方法，是速度和力量的结合。
1、侧向跳越障碍物
置高约10~30cm障碍物几个，然后侧向障碍物做横向连续跳跃，注意双脚并拢、双手摆动。
2、跨步跳
以单（右）脚抬高跳起往前往上，此时辅助手（左手）以跑步动作摆臂，当单（右）脚着地后，马上再用另一脚（左）跳起，而另一辅助变为右手，亦继以交替方式做跨出跳跃动作。
3、爆发性跨步跳
以田径三级跳远的第一步跳法操作，亦即若是右脚蹬地而跳高时，也是右脚再着地的连续同一脚跳跃。
4、向后跨步跳
交互使用不同脚做向后跳跃。
5、单手换脚弹跳
以不同脚做跨步弹跳，但是仅能以单手助摆，这是训练手臂摆动要领。
6、双手换脚弹跳
以不同脚做跨步弹跳，但是都用双手同时助摆，这是训练手臂摆动要领。
7、单脚推蹬
在高约15~46cm的箱上，利用右脚蹬箱的反作用力跳跃而起，落下时是右脚先着箱，左脚则为稍后着地，连续都作单脚练习。注意，要跳高非跳往前。
1、侧向跳越障碍物
置高约10~30cm障碍物几个，然后侧向障碍物做横向连续跳跃，注意双脚并拢、双手摆动。
2、跨步跳
以单（右）脚抬高跳起往前往上，此时辅助手（左手）以跑步动作摆臂，当单（右）脚着地后，马上再用另一脚（左）跳起，而另一辅助手则变为右手，亦继以交替方式做跨出跳跃动作。
3、爆发性跨步跳
以田径三级跳远的第一步跳法操作，亦即若是右脚蹬地而跳高时，也是右脚再着地的连续同一脚跳跃。
4、单手换脚弹跳
以不同脚做跨步弹跳，但是仅能以单手助摆，这是训练手臂摆动要领。
5、双手换脚弹跳
以不同脚做跨步弹跳，但是都用双手同时助摆，这是训练手臂摆动要领。
6、单脚推蹬
在高约15~46cm的箱上，利用右脚蹬箱的反作用力跳跃而起，落下时是右脚先着箱，左脚则为稍后着地，连续都作单脚练习。注意，要跳高非跳往前。