康东旭4周塑造极致身材，减肥塑形心肺功能增强一次实现（超清视频完结）百度网盘
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塑形运动就是用身体摆出各种造型来锻炼局部力量，包括瑜伽、爵士芭蕾等各种舞蹈。这些操的主要区别在于你跳时的幅度、节奏、动作的不同，所以才达到了锻炼不同部位的结果。
做塑形操(静)的注意事项：
1、做塑形操时把精力集中在要锻炼的部位。
当你企图想把腰部变瘦的时候，别对丰满臀部抱有期望，该练习哪里就是哪里，在练习上半身运动的时候，下半身一定要稳住。
2、动作做到位，伸展到极限。
很多人练习瑜伽的时候，可能觉得很轻松，结束之后都感觉不到身体哪里与之前不同。其实这个时候就要检查下，你是否每个动作都做到位了。没有练过的同学可以自己找个镜子，双脚并拢站直，左手向左边举起，手臂伸直。然后，再向外伸出，再伸出一点，保持其他部位不动，再尝试伸出……这个就是让你伸展手臂和肩膀的动作，可以尝试下。
3、持续保持站直、昂首、挺胸、伸直腰、双脚分开肩宽距离。
不管你是做哪种运动，一定要保持这个标准的姿势，除非是你练习的动作要求这个部位动，不然保持固定姿势。
有利于减肥塑形的运动：
1、运动的起步者，可以先从散步和慢跑运动开始。散步慢跑运动强度不算太大，有利于你心肺功能的恢复和增强。同事散步和慢跑时，身体的腿脚和手臂都可以运动到，包括你的腰部和臀部，对全身的肌肉和骨骼都有锻炼。对你的身材塑形很有帮助。
2、游泳也是一项非常棒的运动，游泳运动员的身体都很修长挺拔，是因为我们游泳时候，整个人的身体都均衡参与到运动当中，手脚的划水，腰腹的摆动，呼吸心跳的加快等等，都可以很快的消耗人体的多余脂肪，达到运动健身，减肥塑形的目的。同时要特别指出的是，游泳还是一项不会受伤的运动，对其关节和人体的脊柱有很好的修复作用。
3、羽毛球爱好者的身材也是一级的好，因为打羽毛球是一项相对剧烈的运动，锻炼人的爆发力和耐力。奔跑-挥拍-杀球一系列的动作锻炼了你身体的很多部位，是一项很好的减肥塑身运动。
4、跑步机是一个不错的减肥器械。不管是在健身房，还是在家里，有一个跑步机可以让你养成每天跑步的好习惯。建议到健身房的跑步机锻炼，因为人多的时候锻炼有气氛，而在家我们容易偷懒，健身房里我们还可以在跑完步之后，锻炼一下其他的身体部位。
5、长跑运动是一项最有效果的减肥运动了，因为要长时间的跑步，所以需要消耗大量的卡路里，也就是能量。脂肪就是我们身体储备能量的地方，所以长跑其实是在消耗我们身体的多余脂肪，达到健身塑形的目标。
6、瑜伽是一个锻炼柔韧性和耐力的好运动项目，特别对于久坐办公室的上班族，腰背经常刚到酸疼难受，做一做瑜伽，可以拉伸你的肌肉和关节，拉长你的韧带，对身体的形体恢复有帮助。
第一点：改变之前的观点，减肥不是靠节食来的
在减肥的过程中，不要刻意的去节食或者不吃，这样的做法是不正确的。简单点来说，节食或者不吃会降低身体的代谢，迫使肌肉提供能量。最后，减下来的是其实是肌肉和水份。所以非常不建议大家用节食或者不吃来减肥，这样的效果也不是很好。
第二点：开始运动的一段时间内，体重可能称起来会有所上升，请不要紧张
其实做的减脂运动一般是这样的：
有氧代谢直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减少脂肪。提高身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同时可以达到减轻体重的目的。看起来，做好这两点就可以减肥了，为何在运动几天后却发现体重有很大的增加？其实原因有很多的，举出几个方面的原因：
1.身体内的糖原增加以及水的驻留：在运动过程中，身体的肌糖原和肝糖原大量消耗，它们是运动过程中最先供能的物质。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。
2.经常有很多人纠结体重的话，体重其实不代表什么。减重和减脂是不一样的；很多人把减重和减脂混淆为一体。
减重指的是身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水份和其他的物质，减肥的时候，要减的不是骨髓，不是肌肉，不是身体水份，而是减掉脂肪，降低体脂率。
不要太纠结体重，主要看塑形效果。
3.肌肉增加，脂肪减少导致体重不变或增加；通过健身运动锻炼肌肉，不仅消耗了脂肪，还会提高骨髓密度，增加肌肉的质量和体积，还加强了肌肉功能，提高了肌肉在身体的比例。所以说不要那么在乎体重的数字。要看整体的塑形是不是很好，这点是比较重要的，同样重量，肌肉看起来会更加紧实，脂肪会带来臃肿。
第三点：单纯的无氧运动和有氧运动并不能达到最好的塑形效果，有氧运动结合无氧运动效果是比较好的。
简单的来说下什么是有氧运动，什么是无氧运动。
在运动强度比较低的时候耗能也是非常的小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体的营养素（糖原，脂肪，蛋白质等）会得到充分的燃烧，会满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动，低强度，能持续时间比较长的基本上都是有氧运动（比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车）。
而在剧烈运动的时候，氧气还没有来得及送到组织细胞中，运动就已经结束了，这样的运动叫无氧运动（短跑，短距离游泳，举重，健身房器械运动）
建议大家到健身房先做些无氧运动，然后再去做有氧运动，这样锻炼的效果是比较好的，
不要从进健身房开始，一直在跑步机上跑步。
第四点：女生做力量训练怕长肌肉
在运动的时候，有氧运动只是起到一个减脂的作用，单纯的有氧运动塑形效果很差，而且还比较容易反弹。如果大家观察的话，真正身材好的女生都有力量训练。首先，提高肌肉含量可以提高代谢，在不运动的时候也消耗热量，肌肉可以让线条更好看，身材更紧致。
很多女生不敢进行力量训练是怕肌肉粗大。其实这种担心是多虑。首先锻炼肌肉不等于长肌肉。刺激肌肉可以提高代谢，帮你消耗更多的热量，但是不一定会造成肌肉增生，就像汽车发动机可以加大马力但是发动机体积不会变大一样。其次，肌肉的生长需要雄激素。女生的雄激素水平大约是男生的二十分之一，因此女生的肌肉增生潜力很小。所以请不用担心，放心的去练吧。
最后总结：锻炼的话，可以先做无氧运动然后是有氧运动，二者结合起来。身边有朋友一进健身房就往跑步机上跑，可以去告诉他，这样的做法是错误的。女生不要怕锻炼长肌肉，肌肉其实是非常难长的，那些健美运动员要保持身材，饮食和锻炼都有非常高的要求.
喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉，水分可以撑起胃部的空间，减轻饥饿感，缓一缓进食的冲动。
②勒紧腰带，活动四肢。
勒紧腰带可以增加腹部的压力和减少胃部的空间，如果配合注意力的移转，可以有效减轻食欲。
③增加生活压力。
压力会促进脑内交感神经素的分泌，这类内分泌素会抑制食欲，促进脂肪的燃烧，所以经常让自己忙碌一些，肥胖将会远离你！
④喝杯咖啡或绿茶。
咖啡含有咖啡因，绿茶含有茶儿素和多酚，这些成分都可以促进新陈代谢，增加产热作用，对减肥有帮助。
⑤餐前吃点水果或糖。
英国伦敦圣乔治医学院的研究发现，让一组人在餐前吃点葡萄糖，另一组则正常进食。经过两星期的观察，结果发现餐前吃葡萄糖的这组，体重反而增加的少。可见餐前的甜食可以减少食欲，避免吃进太多热量。
除
此而外，生活中只要把握几个简单的原则，就可以做到兼顾生活品质与减少热量摄取的要求。这些原则包括：每日以三餐为主，三餐以外不要吃任何点心，先喝汤、
再吃菜、最后慢慢吃肉类和饭，专心进食、不可狼吞虎咽
，多利用蒸、煮、凉拌等方式烹调，少吃花生、瓜子、腰果、核桃等高脂食物，不吃零食或甜点，少喝含糖饮料或酒，办公室或家里不放零食和垃圾食物，嘴馋或食
欲不能满足时试试无糖口香糖。
总而言之，只要能坚持锻炼，养成合理的生活和饮食习惯，就一定能控制住我们的体重和其他各项指标。身体健康了，自然年轻又有活力。生命在于运动，希望大家可以愉快地度过每一天。本回答被网友采纳
导语：减肥后体重反弹也曾困扰过一部分减过肥的人，辛辛苦苦减肥很长一段时间，体重好不容易有了下降，停止减肥计划之后，体重很快就上升了回来，是许多人减肥之后都会发生的事情。想要在减肥之后体重不反弹，身材不复胖，那么只有通过科学健康的方式使体重下降下来，才能够真正有效地避免反弹。在减肥期间拒绝节食，拒绝减肥药，从饮食上下手，科学饮食健康的运动，才能够让你更快地瘦下来并且不反弹。
01
避免身材反弹，减肥后做这三件事，避免复胖困扰
1、减肥后不能放纵饮食
减肥并不是一件短时间内就能完成的事情，在减肥结束之后，饮食仍然要保持科学和健康。如果在减肥过后，你就恢复了减肥之前的那种不健康饮食，那么体重也会立马反弹，即便是减肥成功，也要控制好每天的热量，保证每天所摄入的热量要小于身体消耗的热量。也可以偶尔放纵一下，但是不要太过频繁，否则复胖的问题还是会困扰着你。
2、养成记录体重的习惯
即便是减肥成功，也要时刻监管着自己的体重，避免在减肥成功后掉以轻心，使自己的体重再涨上来。建议每周量一次体重，在空腹的状态下测量出来的体重最为标准。每周记录一次，一旦体重波动发生了太大的变化，那么就要及时对身材进行管理了，每周记录一次自己的体重，也能够更加了解自己的身体状况。一旦发胖就能够及时地做出应对，只有这样才能够彻底远离负胖的困扰，一直苗条下去。
3、减肥后保持运动习惯
虽然减肥成功后体重有所下降，身材达到了一个相对理想的状态，但是即便是减肥成功，也不能完全放弃锻炼。如果再减肥成功后，完全停止了运动，那么代谢水平将会逐渐下降，消耗热量的速度变慢，肌肉也会逐渐退化。肌肉含量少，代谢水平下降，复胖的问题也就离你不远了。所以想要继续保持好身材，就要保持每周三次以上的锻炼，让身体持续处于一种高代谢水平的状态当中，才能够持续为身体消耗更多的热量。
在减肥成功之后，大家也可以通过普拉提运动的方式维持住自己的好身材，毕竟普拉提运动有着很好的塑形效果，平时在家抽出几分钟的时间就能够保持好身材。大部分女明星保持好身材的秘诀就是普拉提运动，这项运动不仅难度低，不容易出错，还能够有效的减脂塑形。
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三个普拉提动作，避免身材反弹，带走复胖困扰
动作一、站姿提拉
只需站在瑜伽垫上，双手用力向上提拉拉力器即可。能够有效的锻炼双臂，减少手臂处的脂肪，完全免去复胖的困扰，每天做三组，每组30个。
动作二、腿部拉伸
这个动作的难度也很低，躺在瑜伽垫上，双脚踩住拉力器，双手握紧拉力器的手柄，腿部进行拉伸动作的练习。能够锻炼腿部肌肉，促进腿部脂肪燃烧，还能够有着一定的塑形作用，美化双腿的腿型。即便没有复胖困扰，也能够用这个动作进行腿部塑型，每天做三组，每组30个。
动作三、复合运动
拉力器能够为这个动作带来一定的阻力，同时也能够帮助更好地完成这个动作，能够有效地锻炼到腹部和腰部，腿部和手臂也参与其中，有效的瘦身，做到全身塑形，每天做三组，每组30个。
坚持这组普拉提运动能够有效的塑形，避免身财复胖的困扰，最重要的是只需要十分钟左右的时间就能够完成整套动作。在这组动作当中，所用到的拉力器采用了四管橡胶管的设计，在弹力和拉力这方面能够一绳练全身，脚蹬上和手柄处都有着防滑设计，在运动当中，即便是出汗，也不会发生任何危险。
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结语：在减肥成功后也不能放弃饮食管理和运动习惯，减肥并不是一件一劳永逸的事情，在减肥过后，坚持记录体重，计算好每一天所摄入的热量，同时也要保持一定的运动，这样不仅身材会一直保持在理想状态，还能让你越来越健康，彻底的避免复胖的困扰本回答被网友采纳