长跑后腿疼怎么办。

Question

当天跑完感觉不大睡一觉后起来痛觉就打了，是属于肌肉拉伤还是腿部乳酸聚集的原因？

Answer 1

无论是长跑还是短跑，常常会出现跑步后腿疼的症状，这现象我们称之为「迟发性肌肉痠痛」。
乳酸大概在完赛后两小时内清除，但迟发性肌肉痠痛不会于运动结束后当下出现，而是在12小时后左右逐渐出现作用，并于48-72小时内达致酸痛顶峰。最常见的DOMS来自于离心收缩活动，肌肉纤维发力收缩时被拉长，引起撕裂，跑步就是一个离心收缩的好例子。
除了等待迟发性疼痛慢慢消失之外，有没有比较积极的方式更能减少疼痛问题，尽早恢复呢？
增加服用抗氧化的食物
在2010年运动医学科研杂志中指出，透过摄取抗氧化食物可以有效减少肌肉损伤、帮助恢复以及抗发炎的功效。譬如丰富的花青素、甘蓝、绿叶沙拉和菠菜、蓝莓、蔓越莓等等。如果正常马拉松训练的强度周期，每天进食一份或许是很好的建议。
喝一些咖啡
已经有许多研究表明咖啡因有助于减少肌肉痠痛与疲劳感受。除了有助于帮助在赛前提神外，也可以在赛后减少肌肉疼痛的感受。但也不要忘了，除了咖啡之外也应该多饮用纯粹的水分。根据运动训练的生理学指出，脱水会加剧迟发性疼痛的症状。
轻微的手动按摩或是泡棉滚筒
手动按摩或是滚筒放松都有助于帮助肌筋膜放松，缓解肌肉结缔组织紧绷。但重点必须常态进行，而不是一个月只进行一次。每天抽十到十五分钟，让按摩跟滚筒纳入训练后的恢复程序当中。这完全不可少。
主动恢复，增加血流通过
有些人会使用紧身裤或是压缩腿套以帮助血流通过带走疲劳物质。而赛后的恢复跑或是隔天的主动恢复、轻微的慢跑也非常有帮助。在确定没有发炎的前提下，保持疲劳酸痛部位暖和也有助于恢复。
预防胜于治疗！除了解除迟发性疼痛之外，是否有甚麽办法可以预防或是减少发生迟发性疼痛的可能？最纯粹的要求就是『合理的进步』以及里程成数『10%原则』。
每四百公尺加快两秒跟加快十秒是完全不同的做法，必须从个位数去合理的进步而不是贸然地提升自己的层级。躁进可能会造成肌肉疲劳、甚至可能造成受伤问题。每周运动的里程数或是时间，都尽可能以10%的频率作为上升的指标。透过逐渐适应，身体肌肉纤维才会越来越强韧并减少纤维损伤。追问

压压退能缓解吗？

腿

追答

作为日常应急是可以的

Answer 2

跑步后大小腿酸痛可以根据个人对疼痛的忍耐力选择休息还是继续跑步。

小腿酸痛是因为你跑步多，小腿部肌肉供氧不足，进行无氧呼吸产生乳酸所导致的。乳酸对人体没有什么坏处。这时候你如果继续坚持跑下去，可以增强你小腿的耐氧能力，同时也会增强你的毅力。

如果觉得酸痛难忍，这时候你应该休息一会再决定是否再跑，人要对自己好一点，锻炼是持之以恒的事。并且如果忍着酸痛继续跑，会导致往后几天的肌肉酸痛。

跑不跑可以根据跑步当时的心情决定，继续跑或者休息都有其好处和坏处。追问

适当压腿可以吗？

Answer 3

长跑后腿疼很正常，估计平时这方面锻炼少，偶尔跑这么远腿部肌肉就会损伤，没事休息几天就好了。追问

适当压腿的话能缓解吗？

追答

休息休息就可以

Answer 4

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Answer 5

可以做拉伸运动