1、热身，首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。
2、正式训练：力量训练+有氧训练。热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。
力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
注：重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。
扩展资料
健身好处
1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。
2、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。
3、长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。
4、健康长跑需要注意速度的快慢，尽量保持在自己身体所能适应的速度，切忌过于猛烈的快速长跑，尤其是不经常跑的，初次可能会在次日手脚酸痛，因为剧烈运动产生的乳酸造成。
参考资料：百度百科-健身
适合女生初级健身的有氧训练和力量训练
有氧训练(以下四选一)
1.跑步机登山走：跑步机坡度上调10°，以4的速度热身5分钟，以6的速度进一步热身5分钟，用8的速度持续快走40分钟，中间可以穿插6或10的速度进行调整或加速。最后以4的速度放松10分钟，然后结束。
2.椭圆机：30/60分钟
3.自行车：30/60分钟
4.游泳：30/60分钟
(234均可参照1进行变速调整;30分钟小有氧练习安排参照1同比例缩小即可)
力量训练
1.徒手深蹲，3组，每组10次——学习技术动作
做法：两脚分开略宽于肩，脚尖微微外展，躯干挺直，有控制的适当前倾，下蹲深度至少到大腿上表面平行于地面，膝关节朝向和脚尖外展方向一致，膝关节可以有控制的超过脚尖，眼睛注视前下方，重心在足跟偏前一点的位置。
2.徒手剪蹲，3组，每组10次——学习技术动作
做法：保持躯干竖直，两脚前后分开一条腿长的距离(我看谁腿那么短!)，.两脚尖统一朝前，后脚脚跟抬起，下蹲后躯干仍然保持竖直，重心直上直下运动，不要前移，前腿膝关节不能超过脚尖，最好做到髋膝踝90°。
3.猫式运动，3组，每组每侧10次——强化核心与姿势控制
做法：准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，后背成一条直线，收腹，同时抬起左侧手臂和右腿，如上图，抬平即可;时刻保持躯干姿势稳定，不能发生扭曲代偿，抬起手臂和腿后保持1~2秒放下
4.俯卧挺身，3组，每组30秒——强化背侧核心肌群
做法：俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触;弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
扩展资料：
女生与男生的身体构造上，存在着天然的不同，因而女生在健身之前一定要树立正确的观念，戒躁戒躁！健身其实是一个很广泛的命题，不仅仅包括专门去健身房，在日常生活中也可以简单的进行。
按照自己的兴趣与爱好制定合理的锻炼计划，并坚持执行。比如说做一些，简单的拉伸，平板支撑等等，好多情况都是女生坚持两三天觉得枯燥无味而放弃，这样导致的结果就是前功尽弃。因而一定要有合理的计划，并符合自身爱好，才能有效坚持！
参考资料：健身-百度百科
健身，减脂，健身操，女性，动感单车。
拓展资料：
减肥更关键的是要管好自己的嘴，否则再大的努力都要前功尽弃。减少食量远离脂肪和热量，多吃膳食纤维可以减轻饥饿感，因为膳食纤维是基本不被人体消化的，但是肠胃不好就要适量了。饭前先喝蔬菜汤也可以增加饱腹感。合理的饮食配合运动加上坚持就是减肥的真谛。坚持锻炼才能出现效果。本回答被网友采纳
女生在健身房减肥运动：
1.热身运动
大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
2.有氧运动(每天做)
项目：A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车
任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。
特别注意事项
1.吃饭注意尽量少油，不要过多食用垃圾食品。
2.要多喝水，尽量不要在运动过程中喝饮料。
3.运动后排出大量的汗不要马上到有空调的地方，这样容易导致毛孔瞬间收缩，汗不能全部排出，也就是将毒留在了体内，不利于身体健康。
4.动感单车姿势需注意：动作头部不能过于前倾与后仰，不能耸肩膀，鞋带不能系得太紧等。
5.停止运动后身体每日代谢量过少，可能有反弹情况出现，所以要坚持锻炼，还可增强心肺功能。