请各位帮我量身定制一个健身计划，能长出漂亮肌肉那种~

Question

我的具体情况如下：23岁宅男，身高172cm，体重76kg（貌似还有上升趋势），虚胖，高中到大学就基本没怎么锻炼过，近来觉得身体越来越差，虽然看起来比较“丰满”但全是脂肪也没啥力量，所以希望各位健身达人能给我指条明路，帮忙制定一个科学的健身计划，让我能长出漂亮的肌肉代替肥肉，不胜感激啊！！现有一组哑铃，可随意增减重量，不知道有用没……高分奉上，如果答得用心我高分追加，总之分数不是问题，还有问题可以随时提，谢谢各位~

Answer 1

朋友你好 首先我声明我给你的回帖是复制的我给别人制定的健身计划 之所以事先声明是因为看到目前百度上一些对健身还很无知的人经常指责别人复制内容 而不明白增肌和减脂只需要在有氧个无氧运动之间平衡而已的简单道理。如果你觉得我的帖子浪费了你宝贵的时间 那我先说声抱歉！

我是一名健身教练，已经有12年的健身经验了,目前正在备战2012年全国健美锦标赛。（2010年失利了）。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
最后给你一个链接使你了解一些健身项目的基本技巧，http://hi.baidu.com/dfbzjyq
我相信这个BLOG对你的帮助会很大，最后祝你成功！有时间多交流！
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

如果以上的训练动作有什莫不懂的
可以输入名称
在百度图片里找
以上锻炼计划一周一循环
我就是用的这个计划锻炼的
希望也能对你有好的效果

Answer 2

首先，我想弄明白，你最想要的是什么？是想要肌肉，还是想要身体健康？
你的身高体重，我建议，你第一步不是去练什么肌肉，而是燃脂减肥。
你所说的肌肉，是进行无氧运动，无氧运动是练肌肉，美化身体线条。
我说的是先燃脂减肥，先做有氧运动。当你的有氧运动做完之后，辅助做无氧运动。等到你的身高体重标准了，在一心一意的做无氧运动，美化身体线条。
为什么建议你先做有氧运动，因为不管你处于什么目的，练肌肉，我认为身体健康是第一位。有氧运动可以帮助你燃脂，可以减肥，同时有氧运动对心肺功能的提高都非常有作用。但是，有氧运动一般要再20分钟以上，才开始燃脂。
以你目前情况，建议每次1个小时以上，可以选择舞蹈，韵律操，跑步，游泳等。有氧运动结束后，可以辅助10-15分钟的机械运动，即无氧运动，比如聚哑铃，比如仰卧起坐等等。
你现在单纯的练无氧运动，只练肌肉，根本就看不出效果。因为大部分是脂肪，先要燃脂之后，再练肌肉。最好的方式是，前期以燃脂为主，无氧运动练肌肉配合。后期，恢复正常体型，在一心一意的练肌肉。久病成良医。当你恢复成正常体型的时候，你会有很多心得，很多锻炼的方法。
减肥，或者练肌肉，一定要科学，循序渐进。同时注意一点，刚开始运动，身体消耗大，会经常饿的，要控制，否则都没有用。任何运动都要合理控制饮食。另外，运动后，身体吸收功能加强，比不运动的时候，吸收更强，所以在吃的时候，一定要控制。
我胖的时候130斤，身高155，但是我现在100斤的样子。没有吃减肥药，节食加运动。科学减肥。都是过来人的经验。不要相信减肥药，不要相信速成，我花了2年多，将近3年，一点点的减，坚持，坚持，再坚持

Answer 3

以你的情况去健身房泡上一段时间就会有明显变化的，健身房问问教练才是最合适的。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。训练项目你可以根据自身的情况而定制，大约4个月时间你的线条就会很清晰而后爆发力会很强，切记这14大秘诀。

Answer 4

哑铃锻炼出来的肌肉最有线条感，也最均衡，而却锻炼时也方便，可以去一些健身网站看看，百度一下

Answer 5

哑铃是可以锻炼很多肌肉了
我把我现在用哑铃练肌肉的健身计划发给你看看
我22岁 170CM

第一天胸和肱三头：哑铃卧推，上斜卧推，哑铃飞鸟。 仰卧曲臂伸 颈后臂屈伸。

第二天背和二头：哑铃单臂划船。 坐姿弯举

第三天肩和斜方：坐姿哑铃推举，哑铃侧平举，前平举 俯卧飞鸟。 耸肩

第四天休息 腹肌每天练 四天一循环
动作组数和次数看你身体强度你自己定
另外我这里解释下什么是组数和次数
次数就是你这个动作完成的次数 从动作发力到返回原点算一次 练肌肉的话最好8-12次 如果你做了12个 还很轻松的话 那么说明你的哑铃轻了
组数 就是上面说的 同一个动作完成8-12次为一组
健身时 组数之间的休息建议不要太长 这样才能更好的刺激肌肉
哑铃锻炼腿部的肌肉 可以用箭步蹲这个动作来完成
具体怎么做我在这里用文字也不好说

我练了3个月 效果挺明显的 我可以发个照片你看看
你参考一下我的计划 希望对你有帮助
望采纳

Answer 6

楼主可以每天跑步一公里，跑步可以锻炼你的下肢力量，可以让你的身材比例处于平衡。然后做仰卧起坐，可以锻炼你的腰腹力量，也可以让你拥有完美的六块腹肌。俯卧撑可以锻炼你的上肢力量，可以让你的背影看起来非常壮实，最重要的是俯卧撑可以让你拥有结实的胸肌。 楼主也可以使用你的哑铃，锻炼你的臂力。
唉，锻炼嘛，怎么样都行，最重要的是不放弃的毅力！如果楼主坚持不下来再怎么科学的方法也是白费。