关于减脂增肌的具体训练计划？

Question

本人160cm 25周岁 女 由于青春期读书一直坐着 又好吃 胖到120j 大学毕业后运动加节食 瘦到110j 看起来很瘦了 可是体重就怎么也下不去了 大概是肩膀宽 体型的缘故。 今年年初工作劳累 一下子从115胖到130 衣服全都不能穿 整个人都不好了 放假去健身房 跑步跑了半个月就瘦了6斤 从65.8降到62.8 后来就不动了 无论怎么跑步 每天4000 就是一动不动 无奈去练习器械和跳T25 感觉由于劳累 体力不像以前那么好了 没几下就苦不堪言。勉强做了半个月 瘦到61.1kg

感觉是碰到了平台还是怎么样 很难瘦回去55kg 我看了微博上很多牛人的健身行为 他们女的 只要坚持单车 纯有氧 或者跳操跳赵奕然 就有20j瘦 到110左右妥妥的。。。。目前本人身体情况是 体脂仍有27% 体测肌肉超标2.1kg 蛋白质和骨骼肌也超标 从体型上看 大手臂三角肌和胡蝶翼比较发达 有32cm 肩膀44cm 腰围82cm（坐一天又会胖回来）坐下来 小肚子鼓鼓的 站着也明显 臀围100cm 大腿根部最胖处59cm 小腿36cm

在健身房的卡还有一个月就过期了 求具体的无氧有氧减脂增肌计划 目的是消灭脂肪 到 22%可以吗？ 求大神
忘了说饮食 基本上早上包子两个或者燕麦 中午蔬菜汤 晚上玉米一根 饿了吃水果

Answer 1

先说饮食，主食还是要的只是少一点吃到不饿就行，过午不食或者不吃都不正确，日常营养不足身体机能就会出毛病，造成遭遇平台期或者体力下降等问题。

有氧运动方面可以跳pump it up，跟不上强度就选郑多燕或者赵奕然。具体饮食和计划见附件。

追问

我早上吃面的话 那天就减不下去了 我以前只要不吃淀粉 加上器械和跑步 一天能瘦一斤 然后瘦了10斤就不动了 请问现在我这个情况还能瘦嘛？瘦到很瘦的样子可以吗？需要多久？我看网上他们都要半年 我怕无用功啊 坚持不了

追答

　　碳水化合物还是要吃的，少吃点就行。方法正确就能持续瘦下去，上次我推荐赵奕然减肥操给了一个网友，他跳过效果不错。主要就是无氧加有氧，科学饮食，作息有规律，作息规律这个也是很重要的。
　　正常的一个月10斤，具体每个人不一样不好估计，你可以把以前具体计划时间列出来我看看，或者看我计划中的比对一下。

追问

我第二个月了 瘦不下去 赵奕然 跳 要一个小时 好烦 我宁愿跑步4000 是动态的
以前就是跑步30分钟 加上器械 夹大腿 每天30个 手臂侧弯左右30个 收腰的那个器械20个 做个10分钟我就能瘦0.5kg 每天
你说我现在瘦不到55是怎么回事 为什么 每次减肥只能瘦10斤 还有大手臂和大腿 的肉怎么就下不去 我怎么才能瘦成杆子

追答

　　那跳郑多燕和pump it up，再有你有氧运动一定要40分钟以上，半小时效果差。然后顺序问题，要先无氧再有氧，无氧消耗糖类提高基础代谢，让接下来的有氧运动可以全部时间用在燃脂上。最后运动前后热身和拉伸一定要做好。
　　都是全身减脂，没有局部的，无氧运动方面动作不能每天就那几个，具体看计划。时间最好半小时左右。
　　先按我的计划试试。

追问

我主要想学健身房那些器械，那些效果会不会好一点

追答

用什么器械区别不是很大，效果主要看练的方法。像在家用哑铃练也是一样的。