第一，之所以要拒绝就是因为本人不愿意做这个事情，所以才拒绝的，总不能为了满足对方而委屈了自己。
第二，你要知道你不是生来就应该为别人做点什么的，第，帮助别人是你的情义，不帮别人是你的权力。
第三，每个人都没有义务的去帮助谁，只要对的起自己的良心，就不要有什么负罪感我是觉得拒绝别人不应该有负罪感的，之所以要拒绝就是因为本人不愿意做这个事情，所以才拒绝的，总不能为了满足对方而委屈了自己。
但是我自己也是题主这种体质，虽然每次都这样跟自己说，我没做错什么，但是依然有负罪感。不应该有负罪感，第一，你要知道你不是生来就应该为别人做点什么的，第二，帮助别人是你的情义，不帮别人是你的权力，每个人都没有义务的去帮助谁，只要对的起自己的良心，就不要有什么负罪感
生活中，我们不难发现，有的人特别好说话，总是在答应着别人期待的需求，哪怕是他人一些无理的要求，他都答应。
出现一次拒绝别人后，自己还会陷入愧疚的情绪，害怕对方会伤心。
其实你很清楚自己并不想帮别人这个忙，又或者说不想帮他处理某项工作。但不管发生什么，最后从你口中说出去的只会是：好的，没问题，交给我吧。
为什么我们在需要说“NO”的时候，却说出了“OK”？
为什么我们在需要请别人帮忙的时候，却又说不出口了？
如果停止了这种情况，明确了自己的需求，会不会让别人不开心？会不会显得自己特别自私？
他们在拒绝了别人后会有什么“内心戏”？
在意他人反应
“我拒绝了他，他会不会不开心？会不会背后说我什么？会不会难受？”
过于为他人着想
“他应该很需要我的帮忙，我不帮他他就无法进行下一步。”
怕破坏自己好不容易固定的人设
“他是不是认为我太小气？我的人设崩塌了？”
不管是在生活中，学习里，还是在职场上。有太多的人，学不会拒绝别人，对别人的请求很难说出拒绝的话，喜欢做生活中的“老好人”。
如果你认为：
Ta找我帮忙，我应该答应。
Ta找我帮忙，就是对我的认可，我一定要做好。
Ta找我帮忙，我要是拒绝了，他可能会不开心。
......
在这样的心理作祟下，我们都难以遵从自己内心的想法，把“不”字说出口。可是，不拒绝第一次，第二次你就更不会拒绝，然后就会忙于更多的“帮帮忙”，各种各样的理所应当的“工作”。
答应别人的事，你也不可能做到100%完美，有时候做得不够好，不仅得不到别人的认可，甚至有可能被他人挑刺、背锅等。你怕别人会对你失望，但你迁就他、委屈自己后，也并不一定会得到他的友好和被尊重。
于是，不会拒绝的那一方，一味满足他人的那一方，感到了累、委屈、压抑、愤怒，简单来说，这相当于是一种病，一种不懂得拒绝老好人的病，心理学上也将这称之为“取悦症”。
总将别人的需求、看法放在自己人生的第一位，想要争取每个人的认可，努力让除了自己以外的每个人开心，也从来不会对他人说“不”。自从知道“取悦症”这个只是后，我也曾反省过自己是否有这类的行为习惯和心理，但我发现，我也是这个世界上成千上万个取悦者之一。
对于这类取悦于人的病的治愈，了解和觉察是改变你性格的第一步。当我们感知到自己内心的需要，就会明白一个道理“就算你是世界上最最最最好的人，也会有人不喜欢你”，所以你勇敢做自己就好啦，别太想着去讨好他人。
怎样才能改变这种现象呢？
以自己感受为主
当拒绝别人后，认同自己的选择，自己怎么做都是对的。
拒绝他人后产生积极情绪，拒绝消极情绪
当拒绝他人要求的时候，可以强化这类积极的情绪，但不要有消极情绪的出现。
调整好自己的认知
告诉自己“拒绝并不是自私，而是自己内心的真实选择。”、“拒绝是有礼了的表现”。
瑞·达利欧在《原则》中写道：“当你培养人际关系时，你的原则和别人的原则将决定你们如何互动。拥有共同价值观和原则的人才会相处融洽。没有共同价值观和原则的人之间将不断产生误解和冲突。”
一个人的价值，并不体现在帮助了别人什么，而在于拒绝了别人什么。你的拒绝，只不过是尊重了自己的底线，也是帮助别人的一个门槛。所以，想拒绝就大胆sayno，希望我们都有拒绝他人的能力。
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看情形的吧。如果是陌生人，基本不会。我一般对拒绝身边人的帮助请求会有一些纠结。毕竟接下来如果有需要别人帮忙的时候，可能别人也会拒绝的。
所以一般如果帮助过对方，而对方没有回应我的帮助请求的话，下次对方还要再请求帮助，我会毫不犹豫地拒绝，毫无负罪感。问题是，一般我都可以自己解决问题，很少请别人帮忙。看来以后有必要多装装无能，不然都分辨不清真假朋友。