快速提高握力成绩的方法

Question

如题所述

Answer 1

提高握力 就要练前臂 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。 前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

Answer 2

提高握力成绩的方法：

握杠悬垂法

方法：双手抓握单杠(正、反都可)，身体成自然悬垂姿态。

要求：力争坚持抓握1分钟，如坚持不到1分钟，在她们的双手即将脱杠时，自己坚持数几个数，如1、2、3……，直到不能继续为至。


拍打法

方法：双手同时或轮流拍打书本、体操垫、沙坑等。

要求：练习时，全掌成平面状拍打，力量大小可根据自己承受能力而定，力求从小到大。


扳手腕

方法：学生将自己双手十指交叉紧握，进行扳手腕练习。该练习方法的优点是练习时不需要任何辅助器材、场地等条件。

要求：修短指甲，以免伤害手背。


握指法

方法：练习者以自己其中的一只手，用力握另一只手的任一根手指，也可和其它同学配合练习。一般来说，握一根手指，即使尽力抓握，被握者都不会有疼痛感，因此，往往带有挑衅心理(有本事你握得让我疼啊!)，得意之色溢于言表，而抓握者为证明自己的力量更会使足力气进行抓握，经常如此，抓握能力定有所增。
要求：修短指甲，以免伤害手心。


十指立卧撑
方法：练习者面对墙 1 米左右距离站立，双手十指抵墙，做双臂曲、伸的连续练习。
要求：修短指甲，以免伤害指尖。


抓沙子
方法：练习者在沙坑中抓一把沙子，用力抓握。抓握时沙子会不断从手中淌出，学生的手会感到佷舒服，她们便在玩耍中提高了抓握能力。
要求：沙子必须干燥，否则抓握时手中无感觉。


抓鸡蛋
方法：将一个煮熟的鸡蛋握在手中(动员学生自己准备熟鸡蛋)，然后用力抓握。由于此方法运用了物理中有关力的原理，所以鸡蛋不会被握碎。因此，学生会产生不服气的情绪(这个小小的鸡蛋我还能“捏”不碎？)，就会更加用力，在“较劲”的过程，抓握力量就不知不觉的增大了。
要求：用全掌抓握，不得用手指捏碎鸡蛋。