可以参考《中国居民膳食指南(2016)》。
一、食物多样,谷类为主
平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。
二、吃动平衡,健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、
膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和
B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、
维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和
胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的
不饱和脂肪酸;蛋类各种营养成分齐全;吃畜肉应选择瘦肉,瘦肉脂肪含量较低。
五、少盐少油,控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多,这是
高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。应当培养清淡饮食习惯,成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加
龋齿和超重发生的风险,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。