纠正影响睡眠的外在因素，如环境干扰、卧室温度、饮酒、咖啡因、尼古丁，缺乏体育锻炼或锻炼时间距离睡眠时间太近。 自我克服失眠症的10个方法。 一、不要补觉：如果你在夜里醒来过了15分钟还不能重新入睡，那就打开收音机听听广播，等有了睡意再关掉广播。记住：不管你在夜里睡得好不好都要在第二天早上按时起床，即便是周末也不能试图补补觉，因为这种做法对克服失眠症没有任何帮助。 二、不要养成赖床的习惯：你只有真的感到困了时再上床睡觉，如果你在床上躺了15分钟还不能入眠，那就起来做些单调而轻松的事情，譬如：看看书、织织毛线、看看电视或者看一下家庭帐本。切记：不要做让自己激动的事情。有了困意就上床，到了床上又不困了的话就再起来做上述的事情，直到上了床能够很快入睡。要养成每天都准时起床的习惯。 三、睡觉之前要使心平静下来：有些人一天到晚都很忙，到了晚上躺在床上才想起来要把白天所发生的事情细想一遍。这么做的结果当然不利于睡眠。正确的方法是在睡觉前的一两小时抽出十几分钟集中精力把白天的事情想一想，做出该如何处理问题的决定，之后将第二天要做的工作简单地做个计划。这种方法可以帮助你减少烦恼、放松大脑，使你能够一上床就很快入眠。 四、睡前不喝咖啡不抽烟：咖啡、可口可乐和巧克力都含有使人兴奋的咖啡因，因此睡觉之前不要喝、吃这些东西。此外抽烟也容易使人兴奋，因此一定要改掉睡觉之前抽烟的习惯。 五、睡前不饮酒：一些人为了放松自己喜欢睡觉之前喝点酒，以为这样可以帮助睡眠，其实这是错误的。要知道酒精抑制了你的中枢神经，也破坏了你的睡眠，过几个小时后，由于酒精的刺激你还会醒来感到头痛。长期下去对你的健康有百害而无一利。 六、睡前吃点东西：睡觉前一两个小时吃一片面包和一个水果，或者喝一杯牛奶。但是不要吃太甜的东西，因为甜品容易使人紧张。 七、养成睡前停止思考的习惯：睡觉之前，听听曲调委婉、节奏舒缓的音乐，或者学会倾听大自然的声音，如：雨声、虫鸣等等。倾听大自然的方法开始做起来会有些困难，不过只要坚持下去就能学会。有两个简单的方法：1、放慢呼吸、想象一下你吸进的气是如何从体内呼出的，这一练习可以在白天做，时间长了晚上做就可以帮助你的睡眠。2、当你想起不愉快的事情时，你要努力尽快想些轻松、愉快的事情冲淡这些不快。也可以数“一只养、两只羊……”直至心完全平静下来。 八、晚间散步：长期患失眠症的人也可以在晚间散散步，地点最好选择居家附近，距离不要太长。散步可以放松肌肉，使身体发热(不是发烧)，通常当体温降下来时，人也就会感到困乏想睡觉。 九、睡前做爱：对于许多人来说，睡前做爱可以使身体完全放松，也能提高睡眠的质量。如果有些人对性行为感到不安或紧张就不必使用这一方法。 十、睡前洗个热水澡：人在入睡时体温低，而白天体温是最高的，根据这个理论，人在睡觉前两三个小时洗个热水澡可以帮助睡眠，因为洗澡能将体温升高，等到了你的睡觉时间，你的体温也就降了下来。 失眠的治疗包括三方面： 病因治疗，睡眠卫生和认知行为指导，以及药物治疗。 （1）病因治疗： 即积极治疗上述原发病，特别需要指出的是抑郁症、焦虑症是失眠常见的原因，而慢性失眠也常常导致抑郁症、焦虑症，应积极治疗。 （2）睡眠卫生教育和认知行为疗法： 睡眠卫生教育包括养成良好的睡眠卫生习惯，造就适当的睡眠环境，注意饮食适量，避免咖啡因、尼古丁及酒等。认知疗法的内容包括教育病人了解自己的睡眠需要，纠正他们对睡眠不切实际的期望，与病人讨论其焦虑和恐惧的想法，如过分担心失眠所带来的危害远远大于失眠本身所产生的影响。急性失眠多与社会应激事件有密切的联系，每个人都会遇到一些事，也会有身体不适之时，因而失眠是很正常的事，不必对短暂失眠紧张不安，即使是慢性失眠，也不必过度恐惧，许多 患者就是因为担心失眠而产生了失眠。 许多随机对照试验已证实认知行为疗法对原发性失眠的疗效，这些疗法可缩短入睡潜伏期、延长总睡眠时间，减少夜间的觉醒次数及缩短其持续时间。 （3）药物治疗： 同所有的慢性疾病一样，慢性失眠的药物治疗可能是长期的，要耐心说服患者不要急于求成，当一个患者有高血压病或糖尿病时，他可以接受长期治疗，但对于失眠却要求尽快治愈，这种观念是不正确的。 近年来，国际上召开了3届国际睡眠障碍专家研讨会，会上提出了“按需治疗”和“小剂量间断”使用催眠药物的治疗原则，可避免产生药物依赖和药物耐受。 催眠药物按需治疗的具体策略是： 1、预期当晚入睡困难时，于上床前15分钟服药； 2、或上床30分后仍不能入睡时，或比通常起床时间早5个小时醒来，无法再次入睡时服药； 3、第2天白天有重要事情时，当晚服药。 治疗失眠的药物有三大类：苯二氮卓类即安定类药物、非苯二氮卓类（唑吡坦和佐匹克隆）和具有镇静作用的抗抑郁药。现提倡非苯二氮类催眠药物可作为治疗失眠的一线药物，唑吡坦可作为原发性睡眠的首选药物。慢性失眠者应在专科医生指导下用药。 认知行为疗法的种类 刺激控制疗法 只有在困了时才上床卧室只用来睡觉 15―20分钟无法睡着时，到其他房间去读书或进行其他较安静的活动，当困了时再上床 如果需要的话可重复上述活动 无论睡眠时间长短，要在固定时间起床 避免白天小睡 睡眠限制疗法 将在床上的时间减少至估计的总睡眠时间（最少5小时） 当估计的睡眠效率（睡眠时间与在床上时间的比值）达到至少90%以上时，每周增加15分钟在床上的时间 放松疗法 体力部分的内容：进行肌肉放松、生物反馈 脑力部分的内容：意念训练、冥想、催眠术 认知疗法 教育患者改变对睡眠的错误观念和态度 睡眠卫生教育
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