第1个回答 推荐于2016-11-23
你好:你的标准体重应该在75公斤左右!你现在的体重,不到标准体重的
80%,(达不到自己标准体重的80%属于偏瘦)只有标准体重的75%,属于
偏瘦。偏瘦的原因有两种,单纯性消瘦和继发性消瘦
1:单纯 性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变
2:继发性消瘦是由神经系统 或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继发性消
瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。
健身增肌训练计划:
一:心肺功能训练计划(参考): (不要担心越跑越瘦,心肺功能的提高有利于全
身肌肉增长)。
每周2次.每次20分钟(时间不宜过长).距离3-5公里.心率控制在220-年龄x80%
二:力量计划参考:(动作图片及视频百度基本上都有) (组间休息60-90秒)
(动作间休息90-120秒)
每次训练前先热身5-10分钟
RM:最大重复值的意思,8-10RM所表达的就是,重量要选择你一组,最多能重复
8-10次的重量)
第一天 背部+二头肌训练日
颈前下拉: 8-10RM X3组
坐姿器械划船: 8-10RM X3组
哑铃单臂划船: 8-10RM X3组
引体向上 :3组,每组尽量做
坐姿哑铃交替弯举 8-10RM X3组
杠铃弯举 8-10RM X3组
拉力器弯举 8-10RM X3组
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:8-10RM x3组
坐姿腿举 8-10RM x3组
腿屈伸 8-10RM x3组
腿弯举 8-10RM x3组
屈腿硬拉 8-10Rm x3组
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 8-10RM x3组
上斜哑铃推举 8-10RM x3组
上斜哑铃飞鸟 8-12RM x3组
坐姿哑铃推举 8-12RM x3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM x3组
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器:每组尽量做x3组
仰卧起坐 :每组尽量做x3组
仰卧举腿 :每组尽量做x3组
坐姿哑铃颈后臂屈伸: 8-12RM x3组
绳索下压 8-12RM x3组
三:增肌饮食计划参考:
早餐:脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐:香蕉一根
午餐:主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量
训练前15:00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。
训练
训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌肉组织得到修复后再生长。
晚餐18:30,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量
加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
蛋白粉在健身房买比较安全!本回答被提问者采纳
第2个回答 2009-05-04
1. 渐增训练
增强任何健康素质( 体力、体脂率、肌耐力等) 的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
2. 多组数训练
以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
3. 单独肌群训练
很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单扛引体上升要好。
4. 肌肉混合训练
如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。
你可以选择一些适合自己的来锻炼
第3个回答 2009-05-04
简单回答一下吧,分愿意给就给,我以前和你一样,就是没你高,但是我个人感觉练的还不错,就是每天该吃吃该喝喝,到健身房去练,跑步20分钟,然后做器械30分钟,在做自由器械20分钟.这样身体就能很好,而且肌肉会增大很多,如果有条件的话建议你在买些蛋白粉和激素,自己决定,反正吃了促进肌肉增长 嘿嘿|!
第4个回答 2009-05-06
希望不要在地下室或者封闭的环境内健身
价格高只有一点好处——把晨练的大婶拒之门外。