1. 后抛练习：学生应背对抛掷方向，双脚分开与肩同宽，双手持球并将球举至头顶上方。接着，学生要弯曲腰部，稍微向后仰，然后用力将球从头顶向后抛出。
2. 前抛练习：学生分为两组面对面站立，间隔15至20米。学生需将重约1公斤的实心球举过头顶，置于脑后。然后，他们可以选择双脚并拢或稍微分开站立，利用腰部和上肢的力量将球向前抛出，比赛看谁抛得更远。
3. 旋转练习：学生应双脚分开站立，持球于体前。接着，他们以一条腿为轴心旋转身体，类似于掷链球的动作， complete a rotation of about 360 degrees before throwing the ball from the front. 或者，学生可以单手持球，模仿掷铁饼的动作将其抛出。
4. 下抛练习：学生应背对抛掷方向，双脚自然分开，比肩稍宽。双手将球举至头顶，身体稍微弯曲，收腹，然后用力将球从两腿之间向后抛出。
5. 力量辅助锻炼：为了提高投掷实心球的成绩，需要发展投掷时的爆发力。可以通过以下几种方式进行训练：
- 发展局部肌群力量，例如做俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
- 增强腿部肌群力量，例如进行负重蹲起、跳蹲练习。
- 锻炼躯干肌群，例如做仰卧起坐、俯卧收背、转体练习。
- 使用哑铃或重物进行上举后仰前摆的模仿练习。
扩展资料：
1. 实心球握持方法：应自然分开两手手指，将球放在两手之间，食指、中指、无名指和小指放在球的两侧以稳定球，两大拇指紧扣在球的后上方形成“八”字，确保球的稳定。握球和持球时，应注意保持球的稳定，同时让两臂肌肉放松，以便在动作过程中能控制好球并充分发挥力量。
2. 预备姿势：两脚应前后开立，前脚掌离起掷线约20至30厘米，前后脚距离约一脚掌宽度，左右脚间距离略小于一脚掌，后脚脚跟稍微离地。两手持球自然下垂，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛向前下方看。
3. 预摆：预摆是为了在最后用力时给实心球一个较高的初速度。预摆次数因人而异，一般一至两次。最后一次预摆时，球应从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速。此时，上体后仰，形成反弓形，同时吸气。
4. 最后用力：这是投掷实心球的关键环节。当预摆结束时，学生需要握球并用力从后上方向前上方摆动，动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，以提高手臂的鞭打速度。
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