作为男生来说，拥有发达的臂部肌肉人非常重要的一件事。……臂部肌肉发达，可以让自己显得更加健壮有力，这对于提升男生的形象，是非常重要的一件事。
因此，手臂太细的男生积极锻炼，让自己的手臂更加健壮，就是非常重要的一项任务了。
锻炼臂部肌肉，需要做好以下内容：
1，通过手腕部运动来锻炼前臂肌肉。
具体来说，可以通过哑铃等器材来进行锻炼。
实际上，还可以用一种非常轻便但却非常高效的器材来锻炼前臂肌肉。……这种器材就是：腕力球。
2，肱二头肌。
肱二头肌是展现臂部肌肉健壮程度的最重要肌肉之一。这块肌肉越健壮，臂部肌肉就越显得健壮。
可以通过哑铃来锻炼这部分肌肉。
3，肱三头肌。
肱三头肌是展现臂部肌肉线条的重要肌肉。
这部分肌肉的锻炼方式很多。可以用哑铃来锻炼，可以用杠铃来锻炼，也可以用俯卧撑等方法来锻炼肱三头肌。
4，三角肌。
严格讲，三角肌算是肩部肌肉而不是臂部肌肉。但是三角肌的状态如何，却对于手臂的健壮程度有些着至关重要的作用。……因此，锻炼三角肌，就是让自己的手臂显得更健壮的关键。
三角肌的锻炼，相对就比较复杂了。……可以通过杠铃、哑铃以及其他多种器材来锻炼三角肌前束、中束和后束，这样才能让三角肌得到充分锻炼，获得最佳效果。
通过以上锻炼，就可以让纤细的手臂变得更加健壮了。
其实男生想要改变自己的细细的手臂,无非就是增强臂力锻炼.下面是哑铃锻炼手臂的方法：
一、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
二、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
当然这种方法也要因人而异,如果方法不正确，不但看不见效果，而且还会使手臂越来越瘦,所以在锻炼过程中要记得看自己的手臂情况调整自己的锻炼方本回答被网友采纳
这个动作的目标是内侧和外侧头，这使得它与过头三头肌伸展完美结合。将滑轮升至顶部。抓住绳子的两端，手肘成直角。下压绳索，双臂伸直，双手放在大腿两侧。控制肌肉回到起始位置。
仰卧臂屈伸
这个动作的目标是三头肌的长头，它往往被忽视，因此，也是大部分健身爱好者最喜欢的杠铃动作之一。为了达到最好的效果，你的手掌应该面向身体，而不是像通常那样背对身体。
开始这个经典的健身动作，仰卧躺在长凳上，窄握杠铃，肘部弯曲，上臂垂直于天花板。在肌肉的控制下，伸直手臂，使杠铃超过下巴；然后弯曲手臂回到起点。
三头曲臂上拉
这个动作就像仰卧臂曲伸一样，是从脑后开始的。
这项动作主要是为了伸展三头肌（特别是长头），这是理想三头肌锻炼的必要步骤，也可以将这个动作与仰卧臂曲伸作为超级组交替进行。
坐姿哑铃过头伸展
另一个针对长头的动作，建议一次只做一只手臂，从而获得最好的效果。坐到板凳上，双手各握一个哑铃（或双手握一个），上臂垂直于天花板，肘部完全弯曲。伸直手臂，上臂保持不动。重新弯曲肘部回到起点。
站姿三头后屈伸
这是很多健身爱好者喜欢的三头肌内侧头/外侧头动作之一。站立姿势，哑铃放在身体两侧，在髋部到膝盖之间，好像在硬拉动作的底部。上臂与躯干平行，手臂弯曲。伸直手臂，把哑铃向后举起来，这样它们就会向后到背部位置。
绳索过头三头伸展
如果动作正确，可以拉伸和加强三头肌的长头。将滑轮拉至顶部，并连接双柄绳索。背向机器，抓住绳子，手臂弯曲，双手放在脑后。拉直手臂，绳索在耳朵的高度，保持躯干的角度。在肌肉控制下重新弯曲手臂，回到起点。
1、引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
2、负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
3、钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ～ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7 ～ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ～ 15次。
4、下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果
午餐 200克牛肉或鸡肉
无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干
晚上有条件的话,吃点虾.
在运动的时候吃点香蕉. 每天锻炼不易超过两小时,一般一次40-60分钟,每天两到--三组为宜!
第1天练上部肌肉
仰卧飞鸟100个（分组做，最好20一组）。
垫高脚的宽臂俯卧撑200个（分组做，最好20一组）。
第2天练腹部肌肉
仰卧起坐200个（分组做，最好20一组）。
团身起做100个（分组做，最好20一组）。
第3天腿部运动，深蹲200（分组做，最好20一组）。
爬楼梯到腿酸。
第4天，跑步，锻炼全身的肌肉，综合一下，使肌肉看起来更自然。注意摆臂。然后速度跑练习。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬楼梯（轻微），休息。