问个哑铃弯举的问题

Question

问一下啊，我选哑铃的时候是以一次最多能做12个的重量选的（当时只做了一组就选了）可是等我真正练的时候，12个只能做一组，到第二组的时候，最后几个就不标准了（每组之间我按休息半分钟到一分钟的标准），再就再也举不起来了（除非休息5，6分钟）。所以我根本做不到4组啊。到底是哪出了问题，我现在该怎么办？

Answer 1

你好！

这种情况和你的体质，还有选择的哑铃重量都有关系。
我分别说下：
哑铃弯举，做4组或者6组，每组8-12次，每组间歇最多一分钟，这个是正确的。
一般人来讲（我指的是已经训练了一段时间的人，一般一个月以上）如果哑铃重量选择合适，热身后，开始第一组相对比较吃力，第二组应该比第一组较为轻松才对，第三组和第二组持平（这个阶段二头肌开始出现泵感，也就是二头肌充血很明显才对），第四组开始出现力竭，也就是最后一举才力竭，第五，第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。

如果，你的情况不是这样，要么是你刚开始健身训练，要么是哑铃重量选择不合适。
我建议你，选择一对哑铃，只做4组，哑铃的重量要求做到第四组的时候，勉强可以完成的重量。这才是你应当选择的重量，你只好反复试试啦。

再者，还有一个办法，用降组训练法。
第一组，做满12个弯举，第二组做10个弯举，第三组做9个弯举，第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。

此外，需要注意一点，就是要增加力量训练。
刚才说的，做4组或者6组弯举，每组8-12次，每组间歇最多一分钟。这个训练目的是为了增肌的，但是，如果你本身的力量不够，就要打增加力量的基础。只有力量上去了，做弯举自然就不那么吃力了。 增加力量的训练是只做四组，每组做4次，但是需要大重量！！
我听教练讲过类似的事情，说很多人总抱怨杠铃卧推的重量总上不去，其实关键在于三头肌的训练不够，杠铃卧推很大程度上三头肌起很大作用，因此，练好三头肌，卧推的重量自然会不断增加。
所以，在增肌的同时，不要忽视基础力量的训练。

祝顺利~~

Answer 2

金字塔式健身方法。重量不变，次数递减。或次数不变，重量递减。最后一组，做到力竭！试试

Answer 3

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
你应该从5个或8个为一组~
每组隔30秒
只做3组均做到力竭
每星期至少要练4次，每次约15分钟每 间隔时间要短，最多不能超过1分钟
哥 记得选
我啊~~

Answer 4

可以做递减量练习 第一组 12个 休 第二组 10个 休 第三组 6个 。。。。直到不能完成